علم التنين
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
علم التنين تمرين متقدم لعضلات الجذع يُؤدى بالاستلقاء على مقعد مع الإمساك به خلف الرأس ورفع الجسم كله في خط مستقيم صلب يرتكز فقط على أعلى الظهر والكتفين. من الوضع العلوي يُنزل الجسم المستقيم ببطء نحو المقعد دون الانثناء عند الوركين، مما يفرض حملاً لامركزياً عالياً جداً على عضلات البطن. يُفضّل لمعظم الناس البدء بمرحلة النزول فقط مع شد الأرداف وإبقاء الجسم مستقيماً قدر الإمكان.
الخطوات
- استلقِ على مقعد مستوٍ وأمسك به أو بعمود ثابت خلف رأسك
- شدّ الجذع وارفع الوركين حتى يصبح الجسم شبه عمودي مرتكزاً على أعلى الظهر
- افرد الجسم في خط صلب من الكتفين إلى القدمين
- أنزل الجسم كله ببطء نحو المقعد دون ثني الوركين
- توقف فوق المقعد مباشرة وارتفع مجدداً، أو عد للأعلى وكرر النزول
الأخطاء الشائعة
- الانثناء عند الوركين مما يحول التمرين إلى رفع ساقين
- تقويس أسفل الظهر وفقدان شد الجذع
- الارتكاز على الرقبة بدلاً من أعلى الظهر والكتفين
المتغيرات
- تكرارات سلبية لعلم التنين مع التحكم في مرحلة النزول فقط
- علم التنين بركبتين مثنيتين لتقصير الرافعة
- علم التنين بساق واحدة مع ثني الركبة الأخرى
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها علم التنين؟
العضلات: البطن, العضلات المائلة, عضلات ثني الورك.
ما المعدات التي أحتاجها لـ علم التنين؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء علم التنين؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا