Dragon flag

Techniek

De dragon flag is een gevorderde core-oefening waarbij je op een bank ligt, je achter je hoofd vasthoudt en je hele lichaam optilt in een rechte, stijve lijn die alleen op de bovenrug en schouders rust. Vanuit de bovenste positie zakt het gestrekte lichaam langzaam naar de bank zonder in de heupen te knikken, wat de buikspieren excentrisch zeer zwaar belast. De meeste mensen beginnen het best met alleen de zakfase, met aangespannen bilspieren en een zo recht mogelijk lichaam.

Stappen

1. Ga op een vlakke bank liggen en pak de bank of een vaste paal achter je hoofd vast
2. Span de romp aan en rol de heupen omhoog tot het lichaam bijna verticaal op de bovenrug rust
3. Strek het lichaam tot een stijve lijn van schouders tot voeten
4. Laat het hele lichaam langzaam naar de bank zakken zonder in de heupen te knikken
5. Stop net boven de bank en kom weer omhoog, of begin opnieuw bovenaan en herhaal het zakken

Veelgemaakte fouten

• In de heupen knikken zodat het een beenheffing wordt
• De onderrug hol trekken en de spanning in de romp verliezen
• Het gewicht op de nek leggen in plaats van op bovenrug en schouders

Varianten

• Dragon flag-negatieven, waarbij alleen de zakfase wordt gecontroleerd
• Tuck dragon flag met gebogen knieën voor een kortere hefboom
• Dragon flag op één been met één knie opgetrokken

Veelgestelde vragen