Steagul dragonului

Tehnică

Steagul dragonului este un exercițiu avansat pentru trunchi, executat culcat pe o bancă, ținându-te de ea în spatele capului și ridicând tot corpul într-o linie dreaptă și rigidă, sprijinită doar pe partea superioară a spatelui și pe umeri. Din poziția de sus, corpul drept coboară lent spre bancă fără să se îndoaie din șolduri, ceea ce solicită foarte puternic abdomenul în faza excentrică. Majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă doar cu faza de coborâre, cu fesierii contractați și corpul cât mai drept.

Pași

1. Culcă-te pe o bancă orizontală și prinde banca sau un stâlp fix în spatele capului
2. Contractă trunchiul și rulează bazinul în sus până când corpul este aproape vertical, sprijinit pe partea de sus a spatelui
3. Întinde corpul într-o linie rigidă de la umeri la tălpi
4. Coboară lent tot corpul spre bancă fără să te îndoi din șolduri
5. Oprește-te chiar deasupra băncii și ridică-te din nou, sau revino sus și repetă coborârea

Greșeli frecvente

• Îndoirea din șolduri, care transformă mișcarea într-o ridicare de picioare
• Arcuirea zonei lombare și pierderea tensiunii din trunchi
• Sprijinirea greutății pe gât în loc de partea de sus a spatelui și umeri

Variante

• Negative de steagul dragonului, controlând doar coborârea
• Steagul dragonului cu genunchii îndoiți pentru o pârghie mai scurtă
• Steagul dragonului pe un picior, cu un genunchi strâns la piept

Întrebări frecvente