Dračia vlajka

Technika

Dračia vlajka je pokročilý cvik na stred tela vykonávaný v ľahu na lavici s úchopom lavice za hlavou, pri ktorom sa celé telo zdvihne do rovnej, pevnej línie opretej len o hornú časť chrbta a ramená. Z hornej pozície sa vystreté telo pomaly spúšťa k lavici bez pokrčenia v bedrách, čo extrémne zaťažuje brušné svaly v excentrickej fáze. Väčšina ľudí by mala začať len fázou spúšťania, so zatnutými sedacími svalmi a telom čo najrovnejším.

Postup

1. Ľahni si na rovnú lavicu a uchop ju alebo pevný stĺpik za hlavou
2. Spevni trup a vytoč panvu nahor, až je telo takmer zvislo opreté o hornú časť chrbta
3. Vystri telo do pevnej línie od ramien k chodidlám
4. Pomaly spúšťaj celé telo k lavici bez pokrčenia v bedrách
5. Zastav tesne nad lavicou a zdvihni sa späť, alebo sa vráť hore a opakuj spúšťanie

Časté chyby

• Pokrčenie v bedrách, keď sa z cviku stáva dvíhanie nôh
• Prehnutie driekov a strata napätia v strede tela
• Opieranie váhy o krk namiesto o hornú časť chrbta a ramená

Varianty

• Negatívna dračia vlajka s kontrolou iba fázy spúšťania
• Dračia vlajka s pokrčenými kolenami pre kratšiu páku
• Dračia vlajka s jednou nohou pokrčenou

Často kladené otázky