Прапор дракона

Техніка

Прапор дракона — просунута вправа на кор: лежачи на лаві, ви тримаєтеся за неї за головою й піднімаєте все тіло в пряму жорстку лінію, спираючись лише на верх спини та плечі. З верхнього положення пряме тіло повільно опускається до лави без згинання в кульшових суглобах, що створює дуже високе поступальне навантаження на прес. Більшості варто починати лише з фази опускання, тримаючи сідниці напруженими, а тіло максимально прямим.

Кроки виконання

1. Ляжте на горизонтальну лаву й візьміться за неї або за нерухому стійку за головою
2. Напружте корпус і підкрутіть таз угору, доки тіло не стане майже вертикальним з опорою на верх спини
3. Випряміть тіло в жорстку лінію від плечей до стоп
4. Повільно опускайте все тіло до лави, не згинаючись у кульшових суглобах
5. Зупиніться трохи вище лави й підніміться назад або поверніться у вихідне положення й повторіть опускання

Часті помилки

• Згинання в кульшових суглобах, що перетворює вправу на підйом ніг
• Прогин у попереку й втрата напруження в корпусі
• Опора на шию замість верху спини та плечей

Варіанти

• Негативний прапор дракона — лише підконтрольне опускання
• Прапор дракона із зігнутими колінами для вкорочення важеля
• Прапор дракона з однією зігнутою ногою

Часті запитання