Флаг дракона

Техника

Флаг дракона — продвинутое упражнение на кор: лёжа на скамье, вы держитесь за неё за головой и поднимаете всё тело в прямую жёсткую линию, опираясь только на верх спины и плечи. Из верхнего положения прямое тело медленно опускается к скамье без сгибания в тазобедренных суставах, что создаёт очень высокую уступающую нагрузку на пресс. Большинству стоит начинать только с фазы опускания, держа ягодицы напряжёнными, а тело максимально прямым.

Как выполнять

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за неё или за неподвижную стойку за головой
2. Напрягите корпус и подкрутите таз вверх, пока тело не станет почти вертикальным с опорой на верх спины
3. Выпрямите тело в жёсткую линию от плеч до стоп
4. Медленно опускайте всё тело к скамье, не сгибаясь в тазобедренных суставах
5. Остановитесь чуть выше скамьи и поднимитесь обратно или вернитесь в исходное и повторите опускание

Частые ошибки

• Сгибание в тазобедренных суставах, превращающее упражнение в подъём ног
• Прогиб в пояснице и потеря напряжения в корпусе
• Опора на шею вместо верха спины и плеч

Варианты

• Негативный флаг дракона — только подконтрольное опускание
• Флаг дракона с согнутыми коленями для укорочения рычага
• Флаг дракона с одной согнутой ногой

Часто задаваемые вопросы