Dragon Flag

Technik

Die Dragon Flag ist eine fortgeschrittene Rumpfübung, bei der man auf einer Bank liegt, sich hinter dem Kopf festhält und den ganzen Körper in eine gerade, starre Linie hebt, die nur auf dem oberen Rücken und den Schultern ruht. Aus der oberen Position wird der gestreckte Körper langsam zur Bank abgesenkt, ohne in der Hüfte abzuknicken, was die Bauchmuskeln exzentrisch sehr stark fordert. Die meisten sollten nur mit der Absenkphase beginnen, das Gesäß fest anspannen und den Körper so gerade wie möglich halten.

Ausführung

1. Lege dich auf eine Flachbank und greife die Bank oder einen festen Pfosten hinter dem Kopf
2. Spanne den Rumpf an und rolle die Hüfte hoch, bis der Körper fast senkrecht auf dem oberen Rücken steht
3. Strecke den Körper zu einer starren Linie von den Schultern bis zu den Füßen
4. Senke den ganzen Körper langsam zur Bank ab, ohne in der Hüfte abzuknicken
5. Stoppe knapp über der Bank und hebe dich wieder an oder setze neu an und wiederhole die Absenkung

Häufige Fehler

• In der Hüfte abknicken, sodass ein Beinheben daraus wird
• Den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen lassen und die Rumpfspannung verlieren
• Das Gewicht auf den Nacken statt auf oberen Rücken und Schultern legen

Varianten

• Dragon-Flag-Negative, bei denen nur die Absenkphase kontrolliert wird
• Tuck Dragon Flag mit gebeugten Knien für einen kürzeren Hebel
• Einbeinige Dragon Flag mit einem angezogenen Knie

Häufig gestellte Fragen