Bandera del dragón

Técnica

La bandera del dragón es un ejercicio avanzado de core que se hace tumbado en un banco, agarrándolo por detrás de la cabeza y elevando todo el cuerpo en una línea recta y rígida apoyada solo en la parte alta de la espalda y los hombros. Desde arriba, el cuerpo recto desciende lentamente hacia el banco sin doblarse por la cadera, lo que exige muchísimo a los abdominales en la fase excéntrica. La mayoría debería empezar solo con la fase de bajada, con los glúteos apretados y el cuerpo lo más recto posible.

Pasos

1. Túmbate en un banco plano y agárralo, o agarra un poste fijo, por detrás de la cabeza
2. Activa el core y enrolla la cadera hacia arriba hasta que el cuerpo quede casi vertical, apoyado en la parte alta de la espalda
3. Estira el cuerpo en una línea rígida de hombros a pies
4. Baja todo el cuerpo despacio hacia el banco sin doblar la cadera
5. Detente justo por encima del banco y vuelve a subir, o regresa arriba y repite la bajada

Errores comunes

• Doblar la cadera y convertir el movimiento en una elevación de piernas
• Arquear la zona lumbar y perder la tensión del core
• Apoyar el peso en el cuello en vez de en la parte alta de la espalda y los hombros

Variantes

• Negativas de bandera del dragón, controlando solo la bajada
• Bandera del dragón con rodillas flexionadas para acortar la palanca
• Bandera del dragón a una pierna con una rodilla recogida

Preguntas frecuentes