Dragon flag

Teknik

Dragon flag är en avancerad bålövning där du ligger på en bänk, håller fast bakom huvudet och lyfter hela kroppen i en rak, stel linje som bara vilar på övre ryggen och axlarna. Från toppläget sänks den raka kroppen långsamt mot bänken utan att vika i höften, vilket ger mycket stor excentrisk belastning på magmusklerna. De flesta bör börja med enbart den sänkande fasen, med spända sätesmuskler och kroppen så rak som möjligt.

Steg

1. Lägg dig på en plan bänk och greppa bänken eller en fast stolpe bakom huvudet
2. Spänn bålen och rulla upp höfterna tills kroppen är nästan lodrät och vilar på övre ryggen
3. Sträck ut kroppen i en stel linje från axlar till fötter
4. Sänk hela kroppen långsamt mot bänken utan att böja i höften
5. Stanna strax ovanför bänken och lyft upp igen, eller börja om och upprepa sänkningen

Vanliga misstag

• Att vika i höften så att övningen blir ett benlyft
• Att svanka i ländryggen och tappa spänningen i bålen
• Att lägga vikten på nacken i stället för övre ryggen och axlarna

Varianter

• Dragon flag-negativer där bara den sänkande fasen kontrolleras
• Tuck dragon flag med böjda knän för kortare hävarm
• Enbens dragon flag med ena knät uppdraget

Vanliga frågor