龙旗
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记录到训练肌肉
技术要领
龙旗是一项高阶核心训练：仰卧在凳上，双手在头后抓住凳子，将整个身体抬成一条笔直、紧绷的直线，仅以上背部和肩部支撑。从顶端位置开始，保持髋部不弯曲，将笔直的身体慢慢向凳面放下，这对腹肌的离心能力要求极高。大多数人应先只练习下放阶段，臀部夹紧，身体尽量保持笔直。
动作步骤
- 仰卧在平凳上，双手在头后抓住凳子或固定立柱
- 收紧核心，将骨盆向上卷起，直到身体几乎垂直、由上背部支撑
- 将身体从肩到脚绷成一条直线
- 保持髋部不弯曲，将整个身体慢慢向凳面放下
- 在凳面上方停住后再抬起，或回到顶端重复下放
常见错误
- 髋部弯曲，使动作变成举腿
- 下背部塌腰，核心失去张力
- 用颈部而不是上背部和肩部承重
变式
- 只控制下放阶段的离心龙旗
- 屈膝缩短力臂的团身龙旗
- 一侧膝盖收起的单腿龙旗
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免费试用 ForceIndex常见问题
龙旗主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腹肌, 腹斜肌, 髋屈肌.
做龙旗需要什么器械？
器械: 自重.
龙旗可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
计算器与工具
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