ドラゴンフラッグ
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トレーニングに記録する筋肉
テクニック
ドラゴンフラッグは、ベンチに仰向けになって頭の後ろでベンチをつかみ、上背部と肩だけで支えながら全身をまっすぐで硬い一直線に持ち上げる上級の体幹トレーニングである。トップポジションから、股関節を曲げずにまっすぐな体をゆっくりベンチに向かって下ろすため、腹筋に非常に大きなエキセントリック負荷がかかる。多くの人は下ろす局面だけから始め、臀筋を締めて体をできるだけまっすぐに保つとよい。
手順
- フラットベンチに仰向けになり、頭の後ろでベンチまたは固定された支柱をつかむ
- 体幹を固めて骨盤を巻き上げ、上背部で支えて体をほぼ垂直にする
- 肩から足先まで体を一直線に硬く伸ばす
- 股関節を曲げずに全身をゆっくりベンチに向かって下ろす
- ベンチの少し上で止めて再び上げるか、トップに戻って下ろす動作を繰り返す
よくある間違い
- 股関節が曲がってレッグレイズになってしまうこと
- 腰が反って体幹の緊張が抜けてしまうこと
- 上背部と肩ではなく首に体重を乗せてしまうこと
バリエーション
- 下ろす局面だけをコントロールするネガティブ・ドラゴンフラッグ
- 膝を曲げてレバーを短くするタックドラゴンフラッグ
- 片膝を抱えて行う片脚ドラゴンフラッグ
関連エクササイズ
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ForceIndexを無料で試すよくある質問
ドラゴンフラッグはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 腹筋, 腹斜筋, 股関節屈筋.
ドラゴンフラッグに必要な器具は何ですか？
器具: 自重.
ドラゴンフラッグはどこで行えますか？
場所: ジム, 自宅.
計算ツール
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