Hollow rock

Tecnica

L'hollow rock parte dalla posizione di hollow hold, supini con la zona lombare premuta a terra, spalle e gambe sollevate e braccia distese sopra la testa, e poi tutto il corpo rigido dondola avanti e indietro come una sedia a dondolo. Il dondolio aggiunge slancio a cui gli addominali devono resistere, quindi la forma deve restare identica per tutto il tempo, senza piegarsi né inarcarsi. Se la zona lombare si stacca da terra, piega le ginocchia o porta le braccia in avanti per accorciare la leva.

Passaggi

1. Sdraiati supino, premi la zona lombare a terra e solleva spalle e gambe di qualche centimetro
2. Distendi le braccia sopra la testa accanto alle orecchie e punta i piedi
3. Contrai addominali e glutei in modo che il corpo formi una leggera banana
4. Dondola in avanti verso le spalle e indietro verso le anche senza cambiare forma
5. Continua per le ripetizioni previste, poi appoggiati a terra

Errori comuni

• Lasciare che la zona lombare si stacchi e si inarchi
• Piegarsi alle anche per creare il dondolio invece di restare rigidi
• Sollevare la testa e tendere il collo in avanti

Varianti

• Hollow rock a ginocchia piegate per una leva più facile
• Hollow hold statico senza dondolio
• Hollow rock con le braccia lungo i fianchi per una leva più corta

Domande frequenti