Hollow rock

Technique

Le hollow rock part de la position de hollow hold, allongé sur le dos, bas du dos plaqué au sol, épaules et jambes décollées et bras tendus au-dessus de la tête, puis tout le corps rigide se balance d'avant en arrière comme un fauteuil à bascule. Le balancement ajoute de l'élan auquel les abdominaux doivent résister, la forme doit donc rester identique tout du long, sans se plier ni se cambrer. Si le bas du dos se décolle, pliez les genoux ou ramenez les bras vers l'avant pour raccourcir le levier.

Étapes

1. Allongez-vous sur le dos, plaquez le bas du dos au sol et décollez épaules et jambes de quelques centimètres
2. Tendez les bras au-dessus de la tête près des oreilles et pointez les pieds
3. Contractez abdominaux et fessiers pour que le corps forme une banane peu prononcée
4. Basculez vers l'avant sur les épaules et vers l'arrière sur les hanches sans changer de forme
5. Continuez pour le nombre de répétitions prévu puis reposez-vous au sol

Erreurs courantes

• Laisser le bas du dos se décoller et se cambrer
• Plier les hanches pour créer le balancement au lieu de rester gainé
• Relever la tête et crisper la nuque vers l'avant

Variantes

• Hollow rock genoux pliés pour un levier plus facile
• Hollow hold sans balancement en version statique
• Hollow rock bras le long du corps pour un levier plus court

Questions fréquentes