Покачивания в лодочке

Техника

Покачивания в лодочке начинаются из удержания «лодочки»: лёжа на спине, поясница прижата к полу, плечи и ноги приподняты, руки вытянуты за голову, после чего всё жёсткое тело раскачивается вперёд-назад, как кресло-качалка. Раскачивание добавляет инерцию, которой должен сопротивляться пресс, поэтому форма тела всё время должна оставаться одинаковой, без складывания и прогиба. Если поясница отрывается от пола, согните колени или выведите руки вперёд, чтобы укоротить рычаг.

Как выполнять

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и приподнимите плечи и ноги на несколько сантиметров
2. Вытяните руки за голову рядом с ушами и тяните носки
3. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело образовало пологую дугу
4. Качнитесь вперёд к плечам и назад к тазу, не меняя форму тела
5. Продолжайте покачивания заданное число раз, затем опуститесь на пол

Частые ошибки

• Отрыв и прогиб поясницы от пола
• Сгибание в тазобедренных суставах для раскачки вместо жёсткого корпуса
• Подъём головы и напряжение шеи вперёд

Варианты

• Покачивания в лодочке с согнутыми коленями для облегчённого рычага
• Статическое удержание лодочки без раскачки
• Покачивания в лодочке с руками вдоль тела для короткого рычага

Часто задаваемые вопросы