التأرجح بوضعية الجسم المجوف
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يبدأ التأرجح بوضعية الجسم المجوف من الثبات المجوف: الاستلقاء على الظهر مع ضغط أسفل الظهر على الأرض ورفع الكتفين والساقين ومد الذراعين فوق الرأس، ثم يتأرجح الجسم الصلب كله للأمام والخلف مثل الكرسي الهزاز. يضيف التأرجح زخماً يجب أن تقاومه عضلات البطن، لذا يجب أن يبقى شكل الجسم ثابتاً طوال الوقت دون انثناء أو تقوس. إذا ارتفع أسفل الظهر عن الأرض، فاثنِ الركبتين أو قدّم الذراعين للأمام لتقصير الرافعة.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك واضغط أسفل الظهر على الأرض وارفع الكتفين والساقين بضعة سنتيمترات
- مدّ الذراعين فوق الرأس بجانب الأذنين ومدّ أصابع القدمين
- اشدد البطن والأرداف ليشكل الجسم قوساً خفيفاً
- تأرجح للأمام نحو الكتفين وللخلف نحو الوركين دون تغيير الشكل
- استمر في التأرجح للعدد المخطط ثم انزل إلى الأرض
الأخطاء الشائعة
- ارتفاع أسفل الظهر وتقوسه بعيداً عن الأرض
- الانثناء من الوركين لإحداث التأرجح بدلاً من إبقاء الجسم صلباً
- رفع الرأس وشد الرقبة للأمام
المتغيرات
- تأرجح مجوف بركبتين مثنيتين لرافعة أسهل
- ثبات الجسم المجوف دون تأرجح كخيار ثابت
- تأرجح مجوف مع الذراعين بجانب الجسم لرافعة أقصر
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التأرجح بوضعية الجسم المجوف؟
العضلات: البطن, عضلات ثني الورك, العضلات المائلة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ التأرجح بوضعية الجسم المجوف؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء التأرجح بوضعية الجسم المجوف؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا