空心体摇摆
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技术要领
空心体摇摆从空心支撑姿势开始：仰卧，下背部紧贴地面，肩部和双腿抬起，双臂向头顶伸直，然后让整个紧绷的身体像摇椅一样前后摇摆。摇摆会带来惯性，腹肌必须抵抗它，因此身体形状要始终保持不变，不要折叠或塌腰。如果下背部离开地面，就弯曲膝盖或把手臂向前放，以缩短力臂。
动作步骤
- 仰卧，下背部压紧地面，将肩部和双腿抬离地面几厘米
- 双臂在耳旁向头顶伸直，脚尖绷直
- 收紧腹肌和臀部，使身体呈浅香蕉形
- 保持形状不变，向肩部方向前摇，再向髋部方向后摇
- 完成计划次数后躺回地面
常见错误
- 下背部离开地面并塌腰
- 用屈髋制造摇摆，而不是保持身体紧绷
- 抬头并让颈部前伸紧张
变式
- 屈膝缩短力臂的团身空心摇摆
- 不摇摆的静态空心体支撑
- 手臂放在体侧以缩短力臂的空心摇摆
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免费试用 ForceIndex常见问题
空心体摇摆主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腹肌, 髋屈肌, 腹斜肌.
做空心体摇摆需要什么器械？
器械: 自重.
空心体摇摆可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
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