Entraînement

La charnière de hanche : le mouvement derrière tout soulevé de terre sûr

Soulevé de terre, swings et soulevé de terre roumain reposent sur un seul schéma : plier aux hanches avec le dos immobile. Voici comment l'apprendre.

La charnière de hanche est un mouvement dans lequel les hanches reculent et le buste bascule vers l'avant, tandis que la colonne garde à peu près la même forme. Les genoux se fléchissent légèrement, mais l'essentiel du mouvement se fait à l'articulation de la hanche. Soulevé de terre, soulevé de terre roumain, swing au kettlebell, good morning et même ramasser un carton au sol sont des variantes de ce même schéma. Quand quelqu'un dit s'être fait mal au dos en soulevant une charge, le problème n'est souvent pas le poids lui-même, mais une charnière qui s'est transformée en flexion du dos arrondi.

Beaucoup de débutants font un squat là où ils devraient faire une charnière : les genoux avancent, les hanches descendent et la barre s'éloigne des jambes. D'autres se plient seulement à la taille et font travailler le bas du dos au lieu des fessiers. Un exercice simple corrige les deux. Placez-vous à une main d'un mur, tenez un bâton le long du dos pour qu'il touche l'arrière de la tête, le haut du dos et le sacrum, puis poussez les hanches vers l'arrière jusqu'à toucher le mur. Si le bâton perd le contact quelque part, la colonne a bougé. Éloignez-vous un peu du mur à mesure que le geste devient fluide.

Quand l'exercice devient naturel, ajoutez de la charge progressivement : soulevé de terre au kettlebell depuis le sol, puis soulevé de terre roumain avec des haltères légers, et seulement ensuite un travail plus lourd à la barre. Gardez la charge près des jambes, sentez l'étirement dans les ischio-jambiers plutôt que dans le bas du dos, et terminez chaque répétition en serrant les fessiers au lieu de vous pencher en arrière. Quelques minutes de charnière à l'échauffement profitent à chaque exercice de tirage.

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