Сон

Алкоголь и сон: почему «рюмочка на ночь» ухудшает отдых

Алкоголь может помочь быстрее уснуть, но делает вторую половину ночи прерывистой и снижает качество восстановления.

Многие выпивают вечером, чтобы расслабиться и уснуть, и алкоголь действительно оказывает седативное действие, сокращая время засыпания. Проблема начинается позже ночью. По мере того как организм перерабатывает алкоголь, сон становится более поверхностным и прерывистым, с большим количеством пробуждений во второй половине ночи. Алкоголь также подавляет фазу быстрого сна, особенно в начале ночи, и эти эффекты тем сильнее, чем больше выпито.

Эти изменения важны для всех, кто тренируется. Исследования показывают, что алкоголь перед сном повышает пульс покоя и снижает вариабельность сердечного ритма во сне — оба признака того, что организм находится под большей нагрузкой и восстанавливается хуже. Алкоголь также действует как мочегонное и может расслаблять мышцы дыхательных путей, увеличивая ночные походы в туалет и усиливая храп или апноэ сна у склонных к ним людей. Вместе с негативным влиянием на синтез мышечного белка после тренировки обильная выпивка вечером — плохой союзник восстановления.

Не обязательно полностью отказываться от алкоголя, чтобы лучше спать, но время и количество имеют значение. Умеренность, последний бокал не позднее чем за три-четыре часа до сна, чередование алкогольных напитков с водой и отказ от выпивки вечером после тяжёлой тренировки или перед важным занятием — всё это снижает вред. Если вы регулярно полагаетесь на алкоголь, чтобы уснуть, попробуйте другие вечерние привычки: постоянное время отхода ко сну, приглушённый свет и вечер без экранов, — а при стойких проблемах со сном обратитесь к врачу.

Другие статьи

Почему тёмная спальня помогает лучше спать и восстанавливаться Читмил не разгоняет метаболизм Тазовый шарнир: движение, на котором держится безопасная становая Почему высокобелковое питание помогает удержаться на диете Грелин и лептин: гормоны голода и сытости Вариабельность сердечного ритма: подскажет ли она, когда тренироваться тяжело Утренний свет: простая привычка для лучшего ночного сна Действительно ли нужно проходить 10 000 шагов в день?