Sueño

Alcohol y sueño: por qué la copa antes de dormir empeora el descanso

El alcohol puede ayudarte a dormirte antes, pero fragmenta la segunda mitad de la noche y reduce la calidad de la recuperación.

Mucha gente se toma una copa por la noche para relajarse y conciliar el sueño, y el alcohol tiene un efecto sedante que puede acortar el tiempo que tardas en dormirte. El problema llega más tarde. A medida que el cuerpo procesa el alcohol, el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, con más despertares en la segunda mitad de la noche. El alcohol también reduce el sueño REM, sobre todo al principio de la noche, y estos efectos suelen aumentar con la cantidad que se bebe.

Estos cambios importan a cualquiera que entrene. Los estudios muestran que el alcohol antes de dormir eleva la frecuencia cardíaca en reposo y reduce la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el sueño, dos señales de que el cuerpo está más estresado y se recupera peor. El alcohol también es diurético y puede relajar los músculos de las vías respiratorias, lo que aumenta las visitas nocturnas al baño y empeora los ronquidos o la apnea del sueño en quienes son propensos. Sumado a su efecto negativo sobre la síntesis de proteína muscular tras entrenar, beber mucho por la noche es un mal aliado de la recuperación.

No hace falta renunciar del todo al alcohol para dormir mejor, pero el momento y la cantidad marcan la diferencia. Mantener un consumo moderado, tomar la última copa al menos tres o cuatro horas antes de acostarte, alternar bebidas alcohólicas con agua y evitar beber la noche de un entrenamiento duro o antes de una sesión importante reducen el impacto. Si sueles depender del alcohol para dormirte, prueba otros hábitos para desconectar, como un horario fijo para acostarte, luz tenue y una rutina sin pantallas, y consulta con un médico si los problemas de sueño persisten.

Más artículos

Por qué un dormitorio oscuro ayuda a dormir y recuperarse mejor Una comida trampa no acelera tu metabolismo La bisagra de cadera: el patrón detrás de todo peso muerto seguro Por qué una dieta alta en proteína es más fácil de mantener Grelina y leptina: las hormonas detrás del hambre y la saciedad Variabilidad de la frecuencia cardíaca: ¿te dice cuándo entrenar fuerte? Luz por la mañana: un hábito sencillo para dormir mejor por la noche ¿De verdad hacen falta 10.000 pasos al día?