Sonno

Alcol e sonno: perché il bicchiere prima di dormire peggiora il riposo

L'alcol può aiutarti ad addormentarti prima, ma frammenta la seconda metà della notte e riduce la qualità del recupero.

Molte persone bevono qualcosa la sera per rilassarsi e addormentarsi, e l'alcol ha effettivamente un effetto sedativo che può ridurre il tempo necessario per prendere sonno. Il problema arriva più avanti nella notte. Man mano che l'organismo smaltisce l'alcol, il sonno diventa più leggero e frammentato, con più risvegli nella seconda metà della notte. L'alcol sopprime anche il sonno REM, soprattutto all'inizio della notte, e questi effetti tendono ad aumentare con la quantità bevuta.

Questi cambiamenti contano per chiunque si alleni. Gli studi mostrano che l'alcol prima di dormire aumenta la frequenza cardiaca a riposo e riduce la variabilità della frequenza cardiaca durante il sonno, entrambi segnali che il corpo è più sotto stress e recupera peggio. L'alcol è anche diuretico e può rilassare i muscoli delle vie aeree, aumentando le levate notturne per andare in bagno e peggiorando russamento o apnee notturne in chi vi è predisposto. Insieme al suo effetto negativo sulla sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento, bere molto la sera è un pessimo alleato del recupero.

Non è necessario rinunciare del tutto all'alcol per dormire meglio, ma orario e quantità fanno la differenza. Restare moderati, bere l'ultimo bicchiere almeno tre o quattro ore prima di andare a letto, alternare bevande alcoliche e acqua ed evitare di bere la sera di un allenamento duro o prima di una seduta importante riducono l'impatto. Se ti affidi regolarmente all'alcol per addormentarti, prova altre abitudini serali come un orario fisso per andare a letto, luci soffuse e una routine senza schermi, e parla con un medico se i problemi di sonno persistono.

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