Physiologie

Ghrelin und Leptin: die Hormone hinter Hunger und Sättigung

Zwei Hormone erklären, warum Diäten mit der Zeit schwerer werden – und welche Gewohnheiten den Hunger leichter steuerbar machen.

Der Appetit wird durch ein Netz von Signalen zwischen Darm, Fettgewebe und Gehirn reguliert, und zwei Hormone stehen dabei besonders im Fokus. Ghrelin, das vor allem im Magen gebildet wird, steigt vor Mahlzeiten an und verstärkt meist den Hunger, nach dem Essen sinkt es wieder. Leptin wird vom Fettgewebe ungefähr im Verhältnis zur gespeicherten Fettmenge freigesetzt und signalisiert dem Gehirn die längerfristige Energieverfügbarkeit, was den Appetit dämpft und einen normalen Energieverbrauch unterstützt, wenn die Speicher ausreichen.

Diese Signale erklären, warum eine länger andauernde Diät schwieriger wird. Wer Fett verliert, hat einen sinkenden Leptinspiegel, manchmal schneller als die Fettmasse selbst, und Ghrelin steigt oft an, was zusammen den Hunger erhöht und den Energieverbrauch leicht senken kann. Das ist Teil der körpereigenen Abwehr gegen den Verlust von Energiereserven und ein Grund, warum nach aggressiven Diäten oft wieder zugenommen wird. Menschen mit Adipositas haben häufig hohe Leptinwerte, reagieren aber schwächer darauf – man spricht von Leptinresistenz –, sodass mehr Leptin allein keinen geringeren Appetit garantiert.

Abschalten lassen sich diese Hormone nicht, aber einige Gewohnheiten machen den Hunger besser beherrschbar. Protein und ballaststoffreiche Lebensmittel zu bevorzugen erhöht die Sättigung, genug Gemüse und unverarbeitete Lebensmittel liefern Volumen bei weniger Kalorien, und regelmäßige Mahlzeiten helfen manchen, Hunger vorherzusehen, statt von ihm überrollt zu werden. Auch Schlaf zählt: Kurzer Schlaf erhöht tendenziell Ghrelin und senkt Leptin, was den Appetit am nächsten Tag steigert. Ein moderates Energiedefizit, gelegentliche Erhaltungsphasen und Krafttraining zum Muskelerhalt machen langfristigen Fettabbau nachhaltiger als sehr aggressive Diäten.

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