Physiologie

Wie schnell verliert man Muskeln und Kraft, wenn man aufhört zu trainieren?

Ein oder zwei Wochen Pause schaden weit weniger, als viele befürchten – und was verloren geht, kommt schneller zurück, als es aufgebaut wurde.

Viele Kraftsportler fürchten, dass schon ein paar verpasste Einheiten ihren Fortschritt zunichtemachen. Forschung zum Detraining zeichnet ein ruhigeres Bild. In den ersten ein bis zwei Wochen ohne Training sind messbare Verluste an Muskelmasse und Maximalkraft meist gering, und ein Teil des frühen Rückgangs des Muskelvolumens spiegelt weniger gespeichertes Glykogen und Wasser im Muskel wider, nicht verlorenes Muskelprotein. Die Kraft bleibt bei kurzen Pausen besonders gut erhalten, und manche kommen sogar stärker zurück, weil angesammelte Ermüdung abgebaut wurde.

Längere Pausen haben aber ihren Preis. Nach etwa drei bis vier Wochen oder mehr nehmen Muskelmasse und Kraft deutlicher ab, und die Ausdauer, besonders die aerobe Kapazität, sinkt schneller als die Kraft. Ältere Menschen und Personen, die zugleich inaktiv sind und zu wenig Protein essen, verlieren Muskeln meist schneller, und eine vollständige Ruhigstellung, etwa ein Gipsverband oder Bettruhe, führt zu viel schnelleren Verlusten als bloßes Fernbleiben vom Fitnessstudio bei sonst aktivem Alltag.

Die gute Nachricht ist der Muscle-Memory-Effekt: Früher aufgebaute Muskeln und Kraft kehren in der Regel schneller zurück, als ihr erster Aufbau gedauert hat, dank Veränderungen im Nervensystem und in den Muskelzellen, die nach dem Ende des Trainings bestehen bleiben. Brauchst du wegen Reisen, Krankheit oder viel Arbeit eine Pause, bleib etwas aktiv, iss genug Protein und mache, wenn möglich, auch nur ein bis zwei kurze Ganzkörpereinheiten pro Woche – das reicht, um das meiste zu erhalten. Fang nach der Rückkehr etwas leichter an und steigere dich über ein paar Wochen wieder.

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