Fisiologia

Quanto in fretta si perdono muscoli e forza quando si smette di allenarsi?

Una o due settimane di pausa fanno molto meno danno di quanto molti temano, e ciò che si perde torna più in fretta di quanto ci sia voluto a costruirlo.

Molti sollevatori temono che saltare anche solo pochi allenamenti cancelli i loro progressi. Le ricerche sul detraining raccontano una storia più tranquilla. Nella prima o nelle prime due settimane senza allenamento, le perdite misurabili di massa muscolare e forza massimale sono di solito piccole, e parte della riduzione iniziale del volume muscolare riflette meno glicogeno e acqua immagazzinati nel muscolo, non proteine muscolari perse. La forza si mantiene particolarmente bene nelle pause brevi, e a volte si torna persino più forti perché la fatica accumulata è sparita.

Le pause più lunghe hanno però un costo. Dopo circa tre o quattro settimane o più, massa muscolare e forza calano in modo più evidente, e la resistenza, soprattutto la capacità aerobica, scende più rapidamente della forza. Gli anziani e chi è contemporaneamente inattivo e mangia poche proteine tendono a perdere muscolo più in fretta, e un'immobilizzazione completa, come un arto ingessato o il riposo a letto, provoca perdite molto più rapide del semplice non andare in palestra restando attivi.

La buona notizia è l'effetto della memoria muscolare: muscoli e forza costruiti in precedenza in genere ritornano più in fretta di quanto ci sia voluto la prima volta, grazie a cambiamenti nel sistema nervoso e nelle cellule muscolari che persistono dopo lo stop. Se ti serve una pausa per un viaggio, una malattia o un periodo intenso, mantieni un po' di attività, mangia abbastanza proteine e, se possibile, fai anche solo una o due brevi sedute total body a settimana, sufficienti a mantenere la maggior parte di ciò che hai. Quando riprendi, parti un po' più leggero e ricostruisci il carico nel giro di un paio di settimane.

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