Физиология

Как быстро теряются мышцы и сила, если перестать тренироваться

Неделя-две без тренировок наносят гораздо меньше вреда, чем многие боятся, а потерянное возвращается быстрее, чем набиралось.

Многие атлеты боятся, что даже несколько пропущенных тренировок сотрут их прогресс. Исследования детренированности рисуют более спокойную картину. В первые одну-две недели без тренировок измеримые потери мышечного объёма и максимальной силы обычно невелики, и часть раннего уменьшения мышц связана со снижением запасов гликогена и воды в мышце, а не с потерей мышечного белка. Сила особенно хорошо сохраняется во время коротких перерывов, и люди иногда возвращаются даже сильнее, потому что накопленная усталость уходит.

Более длительные перерывы всё же имеют цену. Примерно через три-четыре недели и дольше размер мышц и сила снижаются заметнее, а выносливость, особенно аэробная, падает быстрее силы. Пожилые люди и те, кто одновременно малоподвижен и недоедает белка, как правило, теряют мышцы быстрее, а полная иммобилизация — например, гипс на конечности или постельный режим — вызывает гораздо более быстрые потери, чем просто отсутствие походов в зал при сохранении активности.

Хорошая новость — эффект мышечной памяти: мышцы и сила, набранные раньше, обычно возвращаются быстрее, чем набирались в первый раз, благодаря изменениям в нервной системе и мышечных клетках, которые сохраняются после прекращения тренировок. Если нужен перерыв из-за поездки, болезни или загруженности, сохраняйте какую-то активность, ешьте достаточно белка и по возможности делайте хотя бы одну-две короткие тренировки на всё тело в неделю — этого достаточно, чтобы сохранить большую часть достигнутого. Вернувшись, начните немного легче и восстановите нагрузку за пару недель.

Другие статьи

Грелин и лептин: гормоны голода и сытости Действительно ли нужно проходить 10 000 шагов в день? Тазовый шарнир: движение, на котором держится безопасная становая Толерантность к кофеину: перестаёт ли работать кофе перед тренировкой Боль в сухожилиях: почему полный покой редко помогает Алкоголь и сон: почему «рюмочка на ночь» ухудшает отдых Бурый жир и холод: помогает ли холод сжигать больше Защищает ли растяжка от крепатуры?