Питание

Толерантность к кофеину: перестаёт ли работать кофе перед тренировкой

Регулярное употребление кофеина формирует частичную толерантность к некоторым эффектам, но его польза для результатов, по-видимому, в основном сохраняется.

Кофеин действует в основном за счёт блокировки аденозиновых рецепторов в мозге, что снижает ощущение усталости и усилия и может улучшать выносливость, мощность и силовые показатели. При ежедневном приёме кофеина организм адаптируется, отчасти увеличивая число этих рецепторов. Поэтому те, кто регулярно пьёт кофе, часто замечают, что прежняя бодрость и лёгкое возбуждение ослабевают, а пропуск привычной дозы на день-два может вызывать головную боль и усталость.

Интересно, что толерантность к эффектам на результаты, по-видимому, меньше, чем толерантность к ощущению стимуляции. Несколько исследований показали, что люди, регулярно употребляющие кофеин, всё равно улучшают результаты после дозы около 3-6 миллиграммов на килограмм массы тела, хотя отдельные данные говорят, что при очень большом ежедневном потреблении эффект может немного снижаться. Поскольку ощутимый «заряд» слабее, постоянные потребители иногда продолжают повышать дозу, что увеличивает риск плохого сна, тревожности, учащённого сердцебиения и расстройства желудка без заметной прибавки в результатах.

Некоторые спортсмены снижают потребление кофеина за одну-две недели до важного старта, чтобы восстановить чувствительность, но данные о том, улучшает ли это результат, противоречивы, а синдром отмены может пока ухудшать самочувствие на тренировках. Для большинства практичнее держать ежедневное потребление умеренным, оставлять более крупные дозы для самых важных тренировок и избегать кофеина за шесть-восемь часов до сна. Помните, что учитывается весь кофеин за день — кофе, энергетики, предтренировочные комплексы и чай, — и что чувствительность у людей сильно различается.

Другие статьи

Витамин B12 на растительном питании: почему нужны добавки Действительно ли нужно проходить 10 000 шагов в день? Тазовый шарнир: движение, на котором держится безопасная становая Правда ли, что обмен веществ резко замедляется после 30-40 лет Боль в сухожилиях: почему полный покой редко помогает Алкоголь и сон: почему «рюмочка на ночь» ухудшает отдых Не весь белок одинаков: что на самом деле означает качество белка Защищает ли растяжка от крепатуры?