Физиология

Правда ли, что обмен веществ резко замедляется после 30-40 лет

Крупные исследования показывают, что обмен веществ удивительно стабилен большую часть взрослой жизни — сильнее меняются активность и мышечная масса.

Многие объясняют набор веса после 30-40 лет замедлением обмена веществ. Крупное международное исследование, опубликованное в 2021 году, проанализировало тысячи измерений суточного расхода энергии методом дважды меченой воды и поставило эту идею под сомнение. С поправкой на размеры и состав тела оказалось, что расход энергии относительно размеров максимален в младенчестве, постепенно снижается в детстве и подростковом возрасте, затем остаётся удивительно стабильным примерно с 20 до 60 лет и лишь после этого медленно снижается.

Если обмен веществ на килограмм в среднем возрасте почти не меняется, постепенный набор веса, скорее всего, объясняется другими причинами. Ежедневная активность часто падает по мере роста нагрузки на работе, поездок и семейных обязанностей: меньше ходьбы, больше сидения. Многие взрослые без силовых тренировок медленно теряют мышцы, а мышцы — метаболически активная ткань, влияющая на расход энергии и на то, как организм справляется с углеводами. Меняются и сон, стресс, алкоголь и пищевые привычки, а небольшие ежедневные излишки энергии за годы складываются.

Обнадёживает то, что большинство этих факторов в вашей власти. Силовые тренировки два и более раза в неделю помогают сохранять и наращивать мышцы в любом возрасте, а ежедневная ходьба и другая активность поддерживают общий расход энергии выше. Внимание к белку, размерам порций и сну важнее, чем переживания о загадочном замедлении обмена. После примерно 60 лет естественное снижение делает эти привычки ещё важнее для сохранения силы, подвижности и самостоятельности.

Другие статьи

Бурый жир и холод: помогает ли холод сжигать больше Действительно ли нужно проходить 10 000 шагов в день? Тазовый шарнир: движение, на котором держится безопасная становая Толерантность к кофеину: перестаёт ли работать кофе перед тренировкой Боль в сухожилиях: почему полный покой редко помогает Алкоголь и сон: почему «рюмочка на ночь» ухудшает отдых Как быстро теряются мышцы и сила, если перестать тренироваться Защищает ли растяжка от крепатуры?