Physiologie

Bricht der Stoffwechsel mit 30 oder 40 wirklich ein?

Große Studien legen nahe, dass der Stoffwechsel über den Großteil des Erwachsenenalters bemerkenswert stabil bleibt – stärker verändern sich Aktivität und Muskelmasse.

Viele Menschen machen einen verlangsamten Stoffwechsel für die Gewichtszunahme in ihren 30ern und 40ern verantwortlich. Eine große internationale Studie aus dem Jahr 2021, die Tausende Messungen des täglichen Energieverbrauchs mit der Doubly-Labeled-Water-Methode auswertete, stellte diese Vorstellung infrage. Nach Berücksichtigung von Körpergröße und Körperzusammensetzung war der Energieverbrauch im Verhältnis zur Größe im Säuglingsalter am höchsten, sank in Kindheit und Jugend allmählich und blieb dann von etwa 20 bis 60 Jahren bemerkenswert stabil, bevor er danach langsam abnahm.

Wenn der Stoffwechsel pro Kilogramm im mittleren Alter ziemlich stabil ist, erklären vermutlich andere Faktoren die allmähliche Gewichtszunahme. Die tägliche Bewegung nimmt oft ab, wenn Beruf, Pendeln und Familie mehr Raum einnehmen – weniger Gehen, mehr Sitzen. Viele Erwachsene verlieren ohne Krafttraining langsam Muskelmasse, und Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe, das beeinflusst, wie viel Energie der Körper verbraucht und wie er mit Kohlenhydraten umgeht. Auch Schlaf, Stress, Alkohol und Essgewohnheiten ändern sich, und kleine tägliche Energieüberschüsse summieren sich über Jahre.

Das Ermutigende ist, dass die meisten dieser Faktoren in deiner Hand liegen. Krafttraining zwei- oder mehrmals pro Woche hilft, in jedem Alter Muskeln zu erhalten und aufzubauen, und tägliches Gehen sowie andere Bewegung halten den Gesamtenergieverbrauch höher. Auf Protein, Portionsgrößen und Schlaf zu achten, ist wichtiger, als sich über eine geheimnisvolle Stoffwechselverlangsamung zu sorgen. Ab etwa 60 Jahren macht der natürliche Rückgang diese Gewohnheiten noch wichtiger, um Kraft, Beweglichkeit und Selbstständigkeit zu erhalten.

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