Fizjologia

Czy metabolizm naprawdę gwałtownie zwalnia po trzydziestce i czterdziestce?

Duże badania sugerują, że metabolizm jest zaskakująco stabilny przez większość dorosłego życia — bardziej zmieniają się aktywność i mięśnie.

Wiele osób obwinia spowolniony metabolizm za przybieranie na wadze po trzydziestce i czterdziestce. Duże międzynarodowe badanie opublikowane w 2021 roku, w którym przeanalizowano tysiące pomiarów dziennego wydatku energii metodą podwójnie znakowanej wody, zakwestionowało ten pogląd. Po uwzględnieniu wielkości i składu ciała okazało się, że wydatek energii w przeliczeniu na rozmiar ciała jest najwyższy w niemowlęctwie, stopniowo spada w dzieciństwie i okresie dojrzewania, a następnie pozostaje zaskakująco stabilny mniej więcej od 20. do 60. roku życia, po czym powoli maleje.

Skoro metabolizm w przeliczeniu na kilogram jest w średnim wieku dość stabilny, stopniowy przyrost masy ciała prawdopodobnie wyjaśniają inne czynniki. Codzienna aktywność często spada wraz z obowiązkami zawodowymi, dojazdami i rodziną — mniej chodzenia, więcej siedzenia. Wielu dorosłych, którzy nie trenują siłowo, powoli traci mięśnie, a mięśnie to aktywna metabolicznie tkanka wpływająca na wydatek energii i na to, jak organizm radzi sobie z węglowodanami. Zmieniają się też sen, stres, alkohol i nawyki żywieniowe, a niewielkie dzienne nadwyżki energii sumują się przez lata.

Dobra wiadomość jest taka, że większość tych czynników zależy od ciebie. Trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu pomaga zachować i budować mięśnie w każdym wieku, a codzienny marsz i inny ruch utrzymują całkowity wydatek energii na wyższym poziomie. Zwracanie uwagi na białko, wielkość porcji i sen ma większe znaczenie niż martwienie się tajemniczym spowolnieniem metabolizmu. Po około 60. roku życia naturalny spadek sprawia, że te nawyki są jeszcze ważniejsze dla zachowania siły, sprawności i samodzielności.

Więcej artykułów

Brunatna tkanka tłuszczowa i zimno: czy marznięcie pomaga spalać więcej? Czy naprawdę potrzebujesz 10 000 kroków dziennie? Zawias biodrowy: wzorzec ruchu, na którym opiera się bezpieczny martwy ciąg Tolerancja na kofeinę: czy kawa przed treningiem przestaje działać? Ból ścięgien: dlaczego całkowity odpoczynek rzadko jest rozwiązaniem Alkohol a sen: dlaczego kieliszek na dobranoc pogarsza odpoczynek Jak szybko traci się mięśnie i siłę po przerwaniu treningów? Czy rozciąganie chroni przed zakwasami?