Fisiología

¿De verdad el metabolismo se hunde a los 30 o 40 años?

Grandes estudios sugieren que el metabolismo se mantiene muy estable durante casi toda la edad adulta: lo que más cambia es la actividad y el músculo.

Mucha gente culpa a un metabolismo más lento de ganar peso a partir de los 30 y los 40. Un gran estudio internacional publicado en 2021, que analizó miles de mediciones del gasto energético diario con el método del agua doblemente marcada, puso en duda esta idea. Tras ajustar por tamaño y composición corporal, encontró que el gasto energético en relación con el tamaño es máximo en la infancia temprana, baja poco a poco durante la niñez y la adolescencia, se mantiene notablemente estable aproximadamente entre los 20 y los 60 años y solo después disminuye lentamente.

Si el metabolismo por kilo es bastante estable en la mediana edad, probablemente sean otros factores los que explican el aumento de peso gradual. El movimiento diario suele bajar a medida que crecen el trabajo, los desplazamientos y las responsabilidades familiares, con menos caminar y más tiempo sentado. Muchos adultos también pierden músculo lentamente si no entrenan fuerza, y el músculo es un tejido metabólicamente activo que influye en cuánta energía usa el cuerpo y en cómo maneja los hidratos. El sueño, el estrés, el alcohol y los hábitos de comida también cambian, y pequeños excedentes diarios de energía se acumulan con los años.

Lo alentador es que la mayoría de estos factores están en tu mano. Entrenar fuerza dos o más veces por semana ayuda a conservar y ganar músculo a cualquier edad, y mantenerse activo caminando a diario y moviéndose de otras formas mantiene más alto el gasto energético total. Prestar atención a la proteína, el tamaño de las raciones y el sueño importa más que preocuparse por una misteriosa ralentización del metabolismo. A partir de los 60 años aproximadamente, el descenso natural hace que estos hábitos sean aún más importantes para conservar la fuerza, la movilidad y la independencia.

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