Nutrición

Tolerancia a la cafeína: ¿deja de funcionar el café antes de entrenar?

El consumo habitual de cafeína genera tolerancia parcial a algunos efectos, pero sus beneficios para el rendimiento parecen mantenerse en gran parte.

La cafeína actúa principalmente bloqueando los receptores de adenosina del cerebro, lo que reduce la sensación de cansancio y esfuerzo y puede mejorar la resistencia, la potencia y la fuerza. Cuando se toma a diario, el cuerpo se adapta, en parte aumentando el número de esos receptores. Por eso quienes beben café a menudo notan que el estado de alerta y el nerviosismo que sentían al principio se desvanecen, y por eso saltarse la dosis habitual puede provocar dolor de cabeza y cansancio durante uno o dos días.

Lo interesante es que la tolerancia a los efectos sobre el rendimiento parece menor que la tolerancia a la sensación de estimulación. Varios estudios han encontrado que las personas que consumen cafeína a diario siguen mejorando su rendimiento tras una dosis de unos 3 a 6 miligramos por kilo de peso corporal, aunque algunas investigaciones sugieren que el beneficio puede reducirse un poco con consumos diarios muy altos. Como el subidón que se nota es más débil, los consumidores habituales a veces siguen aumentando la dosis, lo que eleva el riesgo de dormir mal, ansiedad, taquicardia y molestias de estómago sin añadir mucho rendimiento.

Algunos deportistas reducen la cafeína una o dos semanas antes de una competición importante para recuperar la sensibilidad, pero la evidencia de que esto mejore el rendimiento es dispar, y la abstinencia puede hacer que los entrenamientos se sientan peor mientras tanto. Para la mayoría es más práctico mantener un consumo diario moderado, reservar dosis mayores para las sesiones que más importan y evitar la cafeína en las seis a ocho horas previas a acostarse. Recuerda que cuenta toda la cafeína del día, incluidos café, bebidas energéticas, preentrenos y té, y que la sensibilidad varía mucho de una persona a otra.

Más artículos

Vitamina B12 en una dieta vegetal: por qué importa suplementar ¿De verdad hacen falta 10.000 pasos al día? La bisagra de cadera: el patrón detrás de todo peso muerto seguro ¿De verdad el metabolismo se hunde a los 30 o 40 años? Dolor de tendón: por qué el reposo absoluto rara vez es la solución Alcohol y sueño: por qué la copa antes de dormir empeora el descanso No todas las proteínas son iguales: qué significa de verdad la calidad proteica ¿Estirar previene las agujetas?