Nutrición

Vitamina B12 en una dieta vegetal: por qué importa suplementar

La B12 es el único nutriente que quienes siguen una dieta vegetal no pueden obtener de forma fiable de plantas sin enriquecer, y su déficit aparece lento y en silencio.

La vitamina B12 es necesaria para formar glóbulos rojos, mantener sanos los nervios y producir ADN. La fabrican bacterias, y en la práctica los humanos la obtienen casi por completo de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos, donde se acumula. Los alimentos vegetales no contienen B12 activa de forma fiable, y los productos que a menudo se promocionan como fuentes naturales, como la espirulina o algunas algas, contienen sobre todo análogos inactivos que no cubren las necesidades del organismo. Por eso la B12 es el nutriente clave que los veganos, y en menor medida los vegetarianos, deben planificar.

El cuerpo almacena B12 en el hígado, así que el déficit puede tardar años en aparecer después de dejar los productos animales, lo que puede dar una falsa sensación de seguridad. Los primeros signos pueden ser vagos: cansancio, falta de energía, falta de aire al hacer ejercicio y hormigueo en manos o pies. Con el tiempo, una B12 baja puede causar anemia y daño nervioso que no siempre es totalmente reversible, por lo que es mejor prevenir que esperar a los síntomas. Las personas mayores y quienes toman ciertos medicamentos, como la metformina o los fármacos que reducen el ácido del estómago, también tienen más riesgo porque la absorción disminuye.

Para quien sigue una dieta totalmente vegetal, las opciones fiables son un suplemento de B12 o consumir con regularidad alimentos enriquecidos como bebidas vegetales, cereales de desayuno o levadura nutricional con B12 añadida. Son habituales una dosis pequeña diaria o una dosis mayor unas pocas veces por semana, ya que la absorción de una sola toma es limitada. Revisa las etiquetas y plantéate pedir a tu médico que mida tu B12 si llevas mucho tiempo con una dieta vegetal, tienes síntomas o perteneces a un grupo de riesgo.

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