Nutrición

No todas las proteínas son iguales: qué significa de verdad la calidad proteica

La calidad de una proteína depende de cuántos aminoácidos esenciales aporta y de lo bien que se digieren, y es fácil compensarla.

La calidad de la proteína describe lo bien que la proteína de un alimento cubre las necesidades del cuerpo para construir y reparar tejidos. Importan sobre todo dos cosas: la cantidad de los nueve aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede fabricar, y lo bien que la proteína se digiere y absorbe. Los sistemas de puntuación modernos como el DIAAS, el índice de aminoácidos indispensables digeribles, valoran los alimentos según el aminoácido esencial más escaso tras la digestión. La leche, los huevos, la carne y el pescado suelen puntuar muy alto, la soja bastante alto y la mayoría de las demás proteínas vegetales más bajo, porque les falta uno o varios aminoácidos como la lisina o la metionina.

Para el crecimiento muscular la leucina es especialmente importante, ya que actúa como disparador de la síntesis de proteína muscular. Las proteínas animales y algunos aislados vegetales contienen más leucina por gramo, así que una ración más pequeña alcanza la cantidad que parece maximizar la respuesta tras una comida. Las proteínas vegetales también pueden construir músculo de forma eficaz, pero quienes dependen de ellas pueden necesitar raciones algo mayores o combinar fuentes para obtener la misma cantidad de aminoácidos esenciales y leucina.

En el día a día, la calidad proteica suele ser un problema solo cuando la proteína total es baja o la dieta es muy limitada. Combinar distintas fuentes vegetales a lo largo del día, como legumbres con cereales, frutos secos y semillas, cubre las carencias, y las proteínas en polvo de soja o mezclas vegetales son opciones útiles para veganos. Apuntar a un total de aproximadamente 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartido en varias comidas de unos 20 a 40 gramos, importa más para el músculo que buscar la proteína con la puntuación más alta.

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