Toutes les protéines ne se valent pas : ce que signifie vraiment la qualité protéique
La qualité protéique décrit dans quelle mesure les protéines d'un aliment couvrent les besoins du corps pour construire et réparer les tissus. Deux éléments comptent surtout : la quantité des neuf acides aminés essentiels, que le corps ne peut pas fabriquer, et la façon dont la protéine est digérée et absorbée. Les systèmes d'évaluation modernes comme le DIAAS, indice des acides aminés indispensables digestibles, notent les aliments selon l'acide aminé essentiel le plus limitant après digestion. Le lait, les œufs, la viande et le poisson obtiennent en général de très bons scores, le soja des scores assez élevés, et la plupart des autres protéines végétales des scores plus faibles car elles manquent d'un ou plusieurs acides aminés comme la lysine ou la méthionine.
Pour la croissance musculaire, la leucine est particulièrement importante, car elle agit comme un déclencheur de la synthèse des protéines musculaires. Les protéines animales et certains isolats végétaux contiennent plus de leucine par gramme, de sorte qu'une portion plus petite atteint la quantité qui semble maximiser la réponse après un repas. Les protéines végétales peuvent aussi construire du muscle efficacement, mais les personnes qui en dépendent peuvent avoir besoin de portions un peu plus grandes ou d'un mélange de sources pour obtenir la même quantité d'acides aminés essentiels et de leucine.
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Calculer mes protéinesAu quotidien, la qualité protéique ne pose surtout problème que lorsque l'apport total est faible ou l'alimentation très restreinte. Combiner différentes sources végétales au cours de la journée, comme les légumineuses avec les céréales, les noix et les graines, comble les lacunes, et les poudres de soja ou de mélanges végétaux sont des options utiles pour les végans. Viser au total environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, réparti sur plusieurs repas d'environ 20 à 40 grammes, compte davantage pour le muscle que la recherche de la protéine au meilleur score.
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