Ernährung

Protein ist nicht gleich Protein: was Proteinqualität wirklich bedeutet

Proteinqualität hängt davon ab, wie viele essenzielle Aminosäuren ein Lebensmittel liefert und wie gut man sie verdaut – und sie lässt sich leicht ausgleichen.

Proteinqualität beschreibt, wie gut das Protein eines Lebensmittels den Bedarf des Körpers zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe deckt. Am wichtigsten sind zwei Dinge: die Menge der neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und wie gut das Protein verdaut und aufgenommen wird. Moderne Bewertungssysteme wie DIAAS, der Digestible Indispensable Amino Acid Score, bewerten Lebensmittel nach der essenziellen Aminosäure, die nach der Verdauung am knappsten ist. Milch, Eier, Fleisch und Fisch schneiden meist sehr gut ab, Soja recht gut, und die meisten anderen Pflanzenproteine schlechter, weil ihnen eine oder mehrere Aminosäuren wie Lysin oder Methionin fehlen.

Für den Muskelaufbau ist Leucin besonders wichtig, weil es als Auslöser der Muskelproteinsynthese wirkt. Tierische Proteine und manche pflanzlichen Isolate enthalten mehr Leucin pro Gramm, sodass eine kleinere Portion die Menge erreicht, die die Reaktion nach einer Mahlzeit offenbar maximiert. Pflanzenproteine können ebenfalls wirksam Muskeln aufbauen, doch wer sich auf sie verlässt, braucht eventuell etwas größere Portionen oder eine Mischung von Quellen, um dieselbe Menge essenzieller Aminosäuren und Leucin zu erhalten.

Im Alltag wird Proteinqualität vor allem dann zum Problem, wenn die Gesamtproteinmenge niedrig oder die Ernährung sehr einseitig ist. Verschiedene pflanzliche Quellen über den Tag zu kombinieren, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, Nüssen und Samen, schließt die Lücken, und Soja- oder gemischte Pflanzenproteinpulver sind nützliche Optionen für Veganer. Insgesamt etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag anzustreben, verteilt auf mehrere Mahlzeiten mit jeweils etwa 20 bis 40 Gramm, ist für die Muskeln wichtiger als die Suche nach dem einen Protein mit der höchsten Bewertung.

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