Ernährung

Protein vor dem Schlafen: Hilft ein Snack am Abend beim Muskelaufbau?

Ein langsam verdauliches Protein vor dem Schlaf kann den nächtlichen Muskelaufbau ergänzen, doch die tägliche Gesamtmenge bleibt am wichtigsten.

Der Nachtschlaf ist oft die längste Phase des Tages ohne Nahrung, und in dieser Zeit kann der Muskelproteinabbau die Muskelproteinsynthese übersteigen. Forschende haben untersucht, ob Protein kurz vor dem Schlafengehen dieses Gleichgewicht verändert. Studien, in denen vor dem Schlafen etwa 30 bis 40 Gramm Casein – ein langsam verdauliches Milchprotein – gegeben wurden, zeigten, dass es über Nacht verdaut und aufgenommen wird und die nächtliche Muskelproteinsynthese erhöht, besonders nach einem Training am Abend.

Ob sich das über Monate in mehr Muskelmasse niederschlägt, ist weniger klar. Einige Trainingsstudien fanden größere Zuwächse an Muskelmasse und Kraft, wenn Protein vor dem Schlafen eingenommen wurde, doch in vielen davon aß diese Gruppe insgesamt auch mehr Protein. Bei gleicher täglicher Proteinmenge scheint der zusätzliche Nutzen des Timings klein zu sein. Protein vor dem Schlafen ist daher am besten als bequemer Weg zu sehen, die Tagesmenge zu erreichen, besonders wenn es tagsüber schwerfällt, genug Protein zu essen, und nicht als magisches Zeitfenster.

Wenn du es ausprobieren möchtest, liefert eine Portion Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Magerquark, Milch oder ein Casein-Shake etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen eine langsam verdauliche Proteinportion. Pflanzliche Optionen oder ein normaler Whey-Shake funktionieren ebenfalls, werden aber schneller aufgenommen. Bisherige Studien deuten darauf hin, dass ein moderater Proteinsnack am Abend bei Gesunden weder Schlaf noch Fettabbau schadet, wenn er in die Gesamtkalorien passt. Menschen mit Sodbrennen oder Verdauungsproblemen essen die letzte Mahlzeit vielleicht lieber etwas früher.

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