Питание

Белок перед сном: помогает ли ночной перекус росту мышц

Медленный белок перед сном может добавить к ночному синтезу мышечного белка, но важнее всего по-прежнему суточное количество белка.

Ночной сон — часто самый длинный за сутки промежуток без еды, и в это время распад мышечного белка может превышать его синтез. Учёные проверяли, меняет ли этот баланс белок, съеденный незадолго до сна. Исследования, в которых давали около 30-40 граммов казеина — медленно усваиваемого молочного белка — перед сном, показали, что он переваривается и всасывается ночью и повышает ночной синтез мышечного белка, особенно после вечерней тренировки.

Приводит ли это к большему росту мышц за месяцы, менее очевидно. Некоторые тренировочные исследования показали больший прирост размера мышц и силы у тех, кто ел белок перед сном, но во многих из них эта группа и в целом получала больше белка. Если суточное количество белка одинаково, дополнительная польза от времени приёма, по-видимому, невелика. Поэтому белок перед сном лучше рассматривать как удобный способ добрать дневную норму, особенно если вам трудно съедать достаточно белка днём, а не как волшебное окно.

Если хотите попробовать, порция творога, греческого йогурта, молока или казеинового коктейля примерно за 30-60 минут до сна даст медленно усваиваемую дозу белка. Растительные варианты или обычный сывороточный коктейль тоже подойдут, хотя они всасываются быстрее. Имеющиеся исследования говорят, что умеренный белковый перекус вечером не ухудшает сон и не мешает снижению жира у здоровых людей, если вписывается в общую калорийность. Людям с рефлюксом или проблемами пищеварения может быть удобнее заканчивать последний приём пищи чуть раньше.

Другие статьи

Не весь белок одинаков: что на самом деле означает качество белка Действительно ли нужно проходить 10 000 шагов в день? Убивает ли кардио результаты? Правда об эффекте интерференции Правда ли, что обмен веществ резко замедляется после 30-40 лет Боль в сухожилиях: почему полный покой редко помогает Алкоголь и сон: почему «рюмочка на ночь» ухудшает отдых Витамин B12 на растительном питании: почему нужны добавки Защищает ли растяжка от крепатуры?