Nutrición

Proteína antes de dormir: ¿ayuda un tentempié nocturno al músculo?

Una proteína de digestión lenta antes de dormir puede sumar a la construcción muscular nocturna, pero la proteína diaria total sigue siendo lo más importante.

El sueño nocturno suele ser el periodo más largo del día sin comer, y durante ese tiempo la degradación de proteína muscular puede superar a la síntesis. Los investigadores han estudiado si tomar proteína poco antes de acostarse cambia ese equilibrio. Los estudios que dieron unos 30 a 40 gramos de caseína, una proteína de la leche de digestión lenta, antes de dormir encontraron que se digiere y absorbe durante la noche y aumenta la síntesis de proteína muscular nocturna, sobre todo después de entrenar por la tarde o la noche.

Que esto se traduzca en más músculo a lo largo de meses está menos claro. Algunos estudios de entrenamiento encontraron mayores ganancias de masa y fuerza en quienes tomaban proteína antes de dormir, pero en muchos de ellos ese grupo también comía más proteína en total. Cuando la proteína diaria es la misma, el beneficio extra del horario parece pequeño. Por eso la proteína antes de dormir se entiende mejor como una forma cómoda de alcanzar tu objetivo diario, sobre todo si te cuesta comer suficiente proteína durante el día, y no como una ventana mágica.

Si quieres probarlo, una ración de requesón, yogur griego, queso fresco batido, leche o un batido de caseína entre 30 y 60 minutos antes de acostarte aporta una dosis de proteína de digestión lenta. Las opciones vegetales o un batido de suero normal también sirven, aunque se absorben más rápido. Los estudios disponibles sugieren que un tentempié proteico moderado por la noche no perjudica el sueño ni la pérdida de grasa en personas sanas si encaja en las calorías totales. Quienes tengan reflujo o problemas digestivos quizá prefieran hacer la última comida un poco antes.

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