Alimentazione

Proteine prima di dormire: uno spuntino serale aiuta i muscoli?

Una proteina a lenta digestione prima di dormire può aggiungersi alla costruzione muscolare notturna, ma le proteine totali giornaliere restano la cosa più importante.

Il sonno notturno è spesso il periodo più lungo della giornata senza cibo, e in questo tempo la degradazione delle proteine muscolari può superare la sintesi. I ricercatori hanno verificato se mangiare proteine poco prima di andare a letto modifichi questo equilibrio. Gli studi che hanno somministrato circa 30-40 grammi di caseina, una proteina del latte a lenta digestione, prima di dormire hanno rilevato che viene digerita e assorbita durante la notte e aumenta la sintesi proteica muscolare notturna, soprattutto dopo un allenamento serale.

Se questo si traduca in più muscolo nel corso dei mesi è meno chiaro. Alcuni studi di allenamento hanno riscontrato maggiori aumenti di massa e forza in chi assumeva proteine prima di dormire, ma in molti di essi quel gruppo mangiava anche più proteine in totale. A parità di proteine giornaliere, il beneficio aggiuntivo del momento di assunzione sembra piccolo. Le proteine prima di dormire vanno quindi viste soprattutto come un modo comodo per raggiungere l'obiettivo giornaliero, in particolare se fai fatica a mangiarne abbastanza durante il giorno, più che come una finestra magica.

Se vuoi provare, una porzione di fiocchi di latte, yogurt greco, skyr, latte o uno shake di caseina circa 30-60 minuti prima di dormire fornisce una dose di proteine a lenta digestione. Anche le opzioni vegetali o un normale shake di whey funzionano, anche se vengono assorbiti più in fretta. Gli studi finora suggeriscono che uno spuntino proteico moderato la sera non danneggia il sonno né la perdita di grasso nelle persone sane, se rientra nelle calorie totali. Chi soffre di reflusso o disturbi digestivi potrebbe preferire anticipare un po' l'ultimo pasto.

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