Allenamento

Il cardio uccide i risultati? La verità sull'effetto interferenza

Combinare resistenza e forza può attenuare leggermente alcuni adattamenti, ma per la maggior parte delle persone l'effetto è piccolo e facile da gestire.

L'effetto interferenza è l'idea che fare allenamento di resistenza insieme a quello di forza riduca i guadagni che si otterrebbero con i soli pesi. Il concetto nasce da studi degli anni Ottanta ed è stato esaminato molte volte da allora. Le revisioni recenti suggeriscono che l'effetto esiste ma è in genere modesto: combinare i due tipi di allenamento non riduce in modo significativo i guadagni di massa muscolare e di forza massimale nella maggior parte delle persone, mentre la potenza esplosiva e i volumi di allenamento molto elevati sembrano un po' più sensibili all'interferenza.

Contano più i dettagli del cardio che il fatto di farlo. Grandi quantità di corsa, soprattutto sedute lunghe o molto intense vicine ai pesi, tendono a interferire più della bici, del vogatore o della camminata, probabilmente perché la corsa provoca più danni muscolari e impatto sulle gambe. Anche la fatica è un aspetto pratico: una seduta di intervalli intensa subito prima degli squat abbassa la qualità del lavoro di forza, indipendentemente da qualsiasi effetto molecolare. Al contrario, quantità basse o moderate di cardio favoriscono il recupero, la salute del cuore e la capacità di lavoro.

Per ottenere i benefici di entrambi, quando possibile separa il cardio intenso e i pesi pesanti di diverse ore o mettili in giorni diversi, e fai per prima la seduta che per te conta di più. Se la priorità è la forza delle gambe, preferisci la bici o altre opzioni a basso impatto e aumenta il volume di resistenza gradualmente invece che tutto in una volta. Mangiare abbastanza energia e proteine limita a sua volta l'interferenza, perché molti problemi attribuiti al cardio sono in realtà causati da un'alimentazione insufficiente a fronte di molto allenamento.

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