Trening

Czy kardio zabija efekty? Prawda o efekcie interferencji

Łączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego może nieco osłabić część adaptacji, ale u większości osób ten efekt jest niewielki i łatwy do opanowania.

Efekt interferencji to przekonanie, że trening wytrzymałościowy wykonywany obok siłowego zmniejsza efekty, jakie dałby sam trening siłowy. Koncepcja pochodzi z badań z lat 80. i od tego czasu była wielokrotnie sprawdzana. Współczesne przeglądy sugerują, że efekt jest realny, ale zwykle umiarkowany: łączenie obu rodzajów treningu u większości osób nie zmniejsza istotnie przyrostów masy mięśniowej ani siły maksymalnej, natomiast moc eksplozywna i bardzo duże objętości treningowe wydają się nieco bardziej wrażliwe na interferencję.

Szczegóły kardio mają większe znaczenie niż sam fakt jego wykonywania. Duże ilości biegania, zwłaszcza długie lub bardzo intensywne sesje blisko treningu siłowego, zwykle przeszkadzają bardziej niż jazda na rowerze, wiosłowanie czy marsz, prawdopodobnie dlatego, że bieganie bardziej uszkadza mięśnie nóg i wiąże się z większymi przeciążeniami. Praktycznym problemem jest też zmęczenie: ciężki trening interwałowy tuż przed przysiadami obniży jakość pracy siłowej niezależnie od mechanizmów molekularnych. Z kolei małe i umiarkowane ilości kardio wspierają regenerację, zdrowie serca i wydolność.

Aby czerpać korzyści z obu, w miarę możliwości oddzielaj ciężkie kardio i ciężki trening siłowy kilkoma godzinami lub umieszczaj je w różne dni, a jako pierwszą wykonuj sesję, która jest dla ciebie ważniejsza. Jeśli priorytetem jest siła nóg, wybieraj rower lub inne formy o małym obciążeniu stawów i zwiększaj objętość wytrzymałościową stopniowo, a nie od razu. Odpowiednia podaż energii i białka również ogranicza interferencję, bo wiele problemów przypisywanych kardio wynika w rzeczywistości z niedojadania przy dużej ilości treningu.

Więcej artykułów

FBW, góra/dół czy split na partie: co wybrać Czy ćwiczenia usuną cellulit? Co jest realne Jajka a cholesterol: czy naprawdę szkodzą sercu? Czy metabolizm naprawdę gwałtownie zwalnia po trzydziestce i czterdziestce? Odzież kompresyjna po treningu: co naprawdę daje dla regeneracji Dlaczego pora ekspozycji na światło liczy się bardziej niż same ekrany dla snu — i dla kolejnego treningu Grease the groove: siła dzięki częstym, łatwym seriom Czy kolana nigdy nie mogą wychodzić przed palce w przysiadzie?