Trening

FBW, góra/dół czy split na partie: co wybrać

Każdy popularny podział treningowy może budować mięśnie i siłę. Najlepszy to ten, który pasuje do twojego grafiku, trenuje każdą partię mniej więcej dwa razy w tygodniu i który jesteś w stanie powtarzać przez miesiące.

Dla większości osób najlepszy podział treningowy to po prostu ten, który odpowiada liczbie dni w tygodniu, w które możesz regularnie trenować. FBW, góra/dół, push/pull/legs i split na partie mogą budować mięśnie i siłę, jeśli łączna liczba ciężkich serii na daną partię jest podobna. Wybierz podział, który pozwala trenować każdą partię mniej więcej dwa razy w tygodniu, a potem trzymaj się go wystarczająco długo, by progresja obciążenia zdążyła zadziałać.

Co tak naprawdę zmienia podział treningowy

Podział to po prostu sposób rozłożenia tygodniowego treningu na poszczególne sesje. Nie zmienia podstawowych składników postępu: odpowiedniej liczby ciężkich serii, ciężarów rosnących z czasem, dobrej techniki i odpowiedniej regeneracji. Zmienia natomiast trzy praktyczne zmienne:

• Częstotliwość - ile razy w tygodniu trenujesz daną partię.


• Objętość na trening - ile serii dostaje jedna partia w jednym treningu.


• Długość treningu i zmęczenie - ile trwają treningi i jak bardzo jesteś zmęczony przy ostatnim ćwiczeniu.

Co mówią badania o częstotliwości i objętości

Najsilniejszą dźwignią jest objętość tygodniowa. Metaanaliza Schoenfelda, Ogborna i Kriegera z 2017 roku wykazała zależność dawka-odpowiedź między tygodniową liczbą serii a wzrostem mięśni: więcej serii na partię w tygodniu wiązało się z większymi przyrostami, przy czym 10 lub więcej serii tygodniowo dawało lepsze efekty niż mniej niż 5. Dlatego rozsądnym celem dla większości ćwiczących jest mniej więcej 10-20 ciężkich serii na partię w tygodniu.

Częstotliwość ma znaczenie głównie jako sposób rozłożenia tej objętości. Metaanaliza Schoenfelda i współpracowników z 2016 roku wykazała, że trenowanie partii co najmniej dwa razy w tygodniu dawało lepszą hipertrofię niż trenowanie jej raz w tygodniu. W przypadku siły metaanaliza Grgica i współpracowników z 2018 roku wykazała, że wyższa częstotliwość wiązała się z większymi przyrostami siły, ale przy wyrównanej łącznej objętości sama częstotliwość miała niewielki niezależny wpływ.

Wniosek praktyczny: etykieta podziału ma mniejsze znaczenie niż to, czy pozwala zgromadzić wystarczająco dużo jakościowych serii. Zrobienie 16 serii na klatkę w jednym wyczerpującym treningu jest zwykle mniej produktywne niż rozbicie ich na dwa treningi po 8, bo późniejsze serie w maratońskim treningu wykonujesz w dużym zmęczeniu i z niższą jakością.

FBW: 2-3 dni w tygodniu

Trening całego ciała to najbardziej elastyczna opcja. Każda sesja obejmuje przysiad lub ruch zawiasowy, wyciskanie, ciągnięcie i ewentualnie jedno czy dwa ćwiczenia akcesoryjne. Przykładowy układ na 3 dni:

• Poniedziałek: przysiad 3x5-8, wyciskanie leżąc 3x6-10, wiosłowanie sztangą 3x8-12, plank 3x30-45 sekund


• Środa: rumuński martwy ciąg 3x8-10, wyciskanie nad głowę 3x6-10, ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8-12, wykroki 2x10 na nogę


• Piątek: przysiad lub wypychanie nogami na suwnicy 3x8-12, wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8-12, podciąganie 3 serie po tyle jakościowych powtórzeń, ile się da, uginanie ramion 2x10-15

Dla kogo: dla początkujących, osób mających tylko 2-3 wolne dni, zapracowanych rodziców i każdego, kogo grafik jest nieprzewidywalny. Jeśli opuścisz trening, żadna grupa mięśniowa nie zostanie w danym tygodniu bez pracy. Minusem jest to, że treningi mogą się wydłużać, gdy dokładasz objętość, a ciężkie przysiady i martwe ciągi trzy razy w tygodniu mogą być wymagające, gdy stajesz się silniejszy.

Góra/dół: 4 dni w tygodniu

Podział góra/dół daje każdej partii dwa treningi w tygodniu i więcej miejsca na sesję niż FBW. Przykładowy układ na 4 dni:

• Poniedziałek (góra, ciężej): wyciskanie leżąc 4x4-6, wiosłowanie sztangą 4x6-8, wyciskanie nad głowę 3x6-8, podciąganie 3x6-10


• Wtorek (dół, ciężej): przysiad 4x4-6, rumuński martwy ciąg 3x6-8, wspięcia na palce 3x10-15


• Czwartek (góra, lżej): wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8-12, wiosłowanie na wyciągu 3x10-12, unoszenie ramion bokiem 3x12-15, uginanie ramion i prostowanie ramion na triceps 3x10-15


• Piątek (dół, lżej): martwy ciąg klasyczny lub z trap barem 3x5, wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12, uginanie nóg 3x10-15, wykroki 2x10 na nogę

Push/pull/legs: 3 lub 6 dni w tygodniu

Push/pull/legs (PPL) można realizować raz w tygodniu (3 dni) albo dwa razy (6 dni). W wersji 3-dniowej każda partia jest trenowana raz w tygodniu, co dla większości osób nie jest idealne. Wersja 6-dniowa trenuje wszystko dwa razy:

• Poniedziałek: push - wyciskanie leżąc 4x5-8, wyciskanie nad głowę 3x6-10, wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8-12, unoszenie ramion bokiem 3x12-15, prostowanie ramion na wyciągu 3x10-15


• Wtorek: pull - martwy ciąg 3x5 lub martwy ciąg z podwyższenia (rack pull), podciąganie 3x6-10, wiosłowanie na wyciągu 3x10-12, face pull 3x15, uginanie ramion 3x10-12


• Środa: legs - przysiad 4x5-8, rumuński martwy ciąg 3x8-10, wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12, uginanie nóg 3x12, łydki 3x12-15


• Od czwartku do soboty: powtórka z nieco innymi ćwiczeniami lub zakresami powtórzeń; niedziela wolna

Split na partie i wybór według grafiku

Split na partie umieszcza wiele serii na jedną lub dwie partie w jednym treningu, np. klatka w poniedziałek, plecy we wtorek, nogi w środę, barki w czwartek i ramiona w piątek. Niektórzy uwielbiają to skupienie i pompę, a badania z wyrównaną objętością sugerują, że nie jest to katastrofa. Taki podział trenuje jednak każdą partię tylko raz w tygodniu, a opuszczenie jednego treningu oznacza, że dana partia przez około dwa tygodnie nie dostaje pracy. Dla większości osób to mniej efektywne wykorzystanie czasu niż opcje opisane wyżej.

Prosty przewodnik decyzyjny:

• 2 dostępne dni: FBW, 2 treningi


• 3 dni: FBW, 3 treningi


• 4 dni: góra/dół


• 5 dni: góra/dół plus jeden dzień FBW lub dzień na słabe punkty, albo góra/dół/push/pull/legs


• 6 dni: push/pull/legs dwa razy

Przykład

Wyobraź sobie osobę, która trenuje 4 dni w tygodniu, ale przez pracę często opuszcza piątek. W podziale góra/dół opuszczony piątek oznacza, że nogi dostają w tym tygodniu tylko jeden trening. Lepszym rozwiązaniem może być 3-dniowy FBW plus opcjonalny czwarty, „bonusowy” dzień na górę lub dół, gdy czas pozwala. W ciągu 12 tygodni wersja FBW zapewnia około 9-12 serii na partię tygodniowo niezależnie od problemu z piątkiem, podczas gdy sztywny plan góra/dół w gorszych tygodniach może spaść do 5-6 serii na nogi. Najlepszy podział to ten, który przetrwa zderzenie z twoim prawdziwym życiem.

FAQ

Czy FBW jest tylko dla początkujących?
Nie. Wielu zaawansowanych stosuje trening całego ciała 3-4 dni w tygodniu. Jest szczególnie przydatny, gdy czasu jest mało albo gdy chcesz często ćwiczyć główne boje.

Jak długo powinienem trzymać się jednego podziału?
Zwykle co najmniej 8-12 tygodni. Zbyt częste zmiany utrudniają śledzenie postępów. Zmieniaj, gdy od kilku tygodni stoisz w miejscu mimo dostosowania ciężaru, powtórzeń i snu, albo gdy zmienia się twój grafik.

Czy mogę łączyć podziały?
Tak. Góra/dół plus dzień FBW albo PPL z dodatkowym dniem na górę działają dobrze. Pilnuj tylko, by każda partia była trenowana mniej więcej dwa razy w tygodniu w 10-20 seriach.

Czy kolejność dni treningowych ma znaczenie?
Trochę. Unikaj ciężkich przysiadów dzień po ciężkim martwym ciągu, jeśli dolny odcinek pleców jest zmęczony, i w miarę możliwości zostawiaj co najmniej jeden dzień przerwy między dwoma ciężkimi treningami tej samej partii.

Podsumowanie

Podziały treningowe to systemy dostarczania tygodniowej objętości. Wybieraj na podstawie dni, w które możesz regularnie trenować: FBW przy 2-3 dniach, góra/dół przy 4, push/pull/legs przy 5-6. Celuj w trenowanie każdej partii mniej więcej dwa razy w tygodniu w 10-20 ciężkich seriach, zapisuj serie i ciężary w dzienniku treningowym, takim jak ForceIndex, i z czasem dokładaj ciężar lub powtórzenia. Regularność wygrywa z idealnym programem na papierze.

Więcej artykułów

Czy kardio zabija efekty? Prawda o efekcie interferencji Czy ćwiczenia usuną cellulit? Co jest realne Jajka a cholesterol: czy naprawdę szkodzą sercu? Chronotyp: dlaczego ten sam trening odczuwany jest inaczej w zależności od pory dnia Odzież kompresyjna po treningu: co naprawdę daje dla regeneracji Dlaczego pora ekspozycji na światło liczy się bardziej niż same ekrany dla snu — i dla kolejnego treningu Grease the groove: siła dzięki częstym, łatwym seriom Czy kolana nigdy nie mogą wychodzić przed palce w przysiadzie?