Training

Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper oder Split: was solltest du wählen?

Mit jedem gängigen Split kannst du Muskeln und Kraft aufbauen. Der beste passt in deinen Alltag, trainiert jeden Muskel etwa zweimal pro Woche und lässt sich monatelang durchziehen.

Für die meisten Menschen ist der beste Trainingssplit einfach der, der zu der Anzahl an Tagen passt, an denen du zuverlässig trainieren kannst. Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull/Legs und klassische Muskelgruppen-Splits können alle Muskeln und Kraft aufbauen, wenn die Gesamtzahl harter Sätze pro Muskel ähnlich ist. Wähle einen Split, mit dem du jeden Muskel etwa zweimal pro Woche trainierst, und bleib lange genug dabei, damit die progressive Überlastung ihre Wirkung entfalten kann.

Was ein Trainingssplit tatsächlich verändert

Ein Split ist nur eine Art, dein Wochentraining auf Einheiten zu verteilen. An den Grundzutaten für Fortschritt ändert er nichts: genug harte Sätze, Gewichte, die mit der Zeit steigen, saubere Technik und ausreichende Erholung. Was er verändert, sind drei praktische Größen:

• Frequenz – wie oft pro Woche jeder Muskel trainiert wird.


• Volumen pro Einheit – wie viele Sätze ein einzelner Muskel in einem Workout bekommt.


• Dauer der Einheit und Ermüdung – wie lange die Workouts dauern und wie müde du bei der letzten Übung bist.

Was die Forschung über Frequenz und Volumen sagt

Das Wochenvolumen ist der stärkste Hebel. Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger aus dem Jahr 2017 fand eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichen Sätzen und Muskelwachstum: Mehr Sätze pro Muskel und Woche gingen mit größeren Zuwächsen einher, wobei 10 oder mehr Sätze pro Woche besser abschnitten als weniger als 5. Deshalb ist für die meisten Trainierenden ein sinnvolles Ziel etwa 10-20 harte Sätze pro Muskel und Woche.

Die Frequenz ist vor allem als Mittel wichtig, dieses Volumen zu verteilen. Eine Metaanalyse von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass mindestens zweimaliges Training eines Muskels pro Woche zu mehr Hypertrophie führte als einmaliges. Für die Kraft fand eine Metaanalyse von Grgic und Kollegen aus dem Jahr 2018, dass höhere Frequenzen mit größeren Kraftzuwächsen verbunden waren – bei gleichem Gesamtvolumen hatte die Frequenz selbst jedoch kaum einen eigenständigen Effekt.

Die praktische Erkenntnis: Die Bezeichnung des Splits ist weniger wichtig als die Frage, ob du damit genug hochwertige Sätze sammelst. 16 Sätze für die Brust in einer einzigen erschöpfenden Einheit sind meist weniger produktiv als zwei Einheiten mit je 8, weil die späteren Sätze einer Marathon-Einheit unter starker Ermüdung und mit schlechterer Qualität ausgeführt werden.

Ganzkörper: 2-3 Tage pro Woche

Ganzkörpertraining ist die flexibelste Option. Jede Einheit enthält eine Kniebeuge oder Hüftbeuge-Bewegung, eine Drückübung, eine Zugübung und vielleicht ein oder zwei Zusatzübungen. Ein Beispiel für 3 Tage:

• Montag: Kniebeugen 3x5-8, Bankdrücken 3x6-10, Langhantelrudern 3x8-12, Unterarmstütz 3x30-45 Sekunden


• Mittwoch: Rumänisches Kreuzheben 3x8-10, Schulterdrücken 3x6-10, Latziehen 3x8-12, Ausfallschritte 2x10 pro Bein


• Freitag: Kniebeugen oder Beinpresse 3x8-12, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x8-12, Klimmzüge 3x so viele saubere Wiederholungen wie möglich, Curls 2x10-15

Für wen es passt: Einsteiger, Menschen mit nur 2-3 freien Tagen, vielbeschäftigte Eltern und alle mit unvorhersehbarem Zeitplan. Wenn du ein Workout verpasst, bleibt keine Muskelgruppe die ganze Woche untrainiert. Der Nachteil: Die Einheiten können lang werden, wenn du Volumen hinzufügst, und dreimal pro Woche schwere Kniebeugen und Kreuzheben kann mit wachsender Kraft sehr fordernd werden.

Oberkörper/Unterkörper: 4 Tage pro Woche

Oberkörper/Unterkörper-Splits geben jedem Muskel zwei Einheiten pro Woche und mehr Platz pro Einheit als Ganzkörpertraining. Ein Beispiel für 4 Tage:

• Montag (Oberkörper, schwerer): Bankdrücken 4x4-6, Langhantelrudern 4x6-8, Schulterdrücken 3x6-8, Klimmzüge 3x6-10


• Dienstag (Unterkörper, schwerer): Kniebeugen 4x4-6, Rumänisches Kreuzheben 3x6-8, Wadenheben 3x10-15


• Donnerstag (Oberkörper, leichter): Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x8-12, Kabelrudern 3x10-12, Seitheben 3x12-15, Curls und Trizepsstrecken 3x10-15


• Freitag (Unterkörper, leichter): Kreuzheben oder Trap-Bar 3x5, Beinpresse 3x10-12, Beinbeuger 3x10-15, Ausfallschritte 2x10 pro Bein

Push/Pull/Legs: 3 oder 6 Tage pro Woche

Push/Pull/Legs (PPL) lässt sich einmal pro Woche (3 Tage) oder zweimal (6 Tage) durchlaufen. Bei nur 3 Tagen wird jeder Muskel einmal pro Woche trainiert, was für die meisten nicht ideal ist. Die 6-Tage-Version trainiert alles zweimal:

• Montag: Push – Bankdrücken 4x5-8, Schulterdrücken 3x6-10, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x8-12, Seitheben 3x12-15, Trizepsdrücken am Kabel 3x10-15


• Dienstag: Pull – Kreuzheben 3x5 oder Rack Pull, Klimmzüge 3x6-10, Kabelrudern 3x10-12, Face Pulls 3x15, Curls 3x10-12


• Mittwoch: Legs – Kniebeugen 4x5-8, Rumänisches Kreuzheben 3x8-10, Beinpresse 3x10-12, Beinbeuger 3x12, Waden 3x12-15


• Donnerstag bis Samstag: Wiederholung mit leicht veränderten Übungen oder Wiederholungsbereichen; Sonntag frei

Muskelgruppen-Splits und die Wahl nach deinem Zeitplan

Ein Muskelgruppen-Split packt viele Sätze für ein oder zwei Muskeln in eine einzige Einheit, zum Beispiel Brust am Montag, Rücken am Dienstag, Beine am Mittwoch, Schultern am Donnerstag und Arme am Freitag. Manche Trainierende lieben den Fokus und den Pump, und die Forschung zu gleichem Volumen legt nahe, dass das kein Desaster ist. Allerdings trainiert er jeden Muskel nur einmal pro Woche, und wenn du eine Einheit verpasst, bleibt dieser Muskel etwa zwei Wochen ohne Training. Für die meisten ist das eine weniger effiziente Nutzung der Zeit als die Optionen oben.

Eine einfache Entscheidungshilfe:

• 2 Tage verfügbar: Ganzkörper, 2 Einheiten


• 3 Tage: Ganzkörper, 3 Einheiten


• 4 Tage: Oberkörper/Unterkörper


• 5 Tage: Oberkörper/Unterkörper plus ein Ganzkörper- oder Schwachstellen-Tag, oder Oberkörper/Unterkörper/Push/Pull/Legs


• 6 Tage: Push/Pull/Legs zweimal

Ein Rechenbeispiel

Stell dir jemanden vor, der 4 Tage pro Woche trainiert, aber den Freitag wegen der Arbeit oft ausfallen lässt. Bei einem Oberkörper/Unterkörper-Split bedeutet ein verpasster Freitag, dass die Beine in dieser Woche nur eine Einheit bekommen. Besser passen könnte ein 3-Tage-Ganzkörperplan plus ein optionaler vierter „Bonus“-Tag für Ober- oder Unterkörper, wenn es zeitlich passt. Über 12 Wochen liefert die Ganzkörpervariante unabhängig vom Freitagsproblem etwa 9-12 Sätze pro Muskel und Woche, während der starre Oberkörper/Unterkörper-Plan in schlechten Wochen für die Beine auf 5-6 Sätze fallen könnte. Der beste Split ist der, der dein echtes Leben übersteht.

FAQ

Ist ein Ganzkörperplan nur etwas für Einsteiger?
Nein. Viele erfahrene Trainierende nutzen Ganzkörpertraining an 3-4 Tagen pro Woche. Es ist besonders nützlich, wenn die Zeit knapp ist oder wenn du die Hauptübungen häufig üben willst.

Wie lange sollte ich bei einem Split bleiben?
In der Regel mindestens 8-12 Wochen. Wer zu oft wechselt, kann den Fortschritt kaum verfolgen. Wechsle, wenn du trotz angepasster Gewichte, Wiederholungen und Schlaf mehrere Wochen stagnierst oder wenn sich dein Zeitplan ändert.

Kann ich Splits kombinieren?
Ja. Oberkörper/Unterkörper plus ein Ganzkörpertag oder PPL mit einem zusätzlichen Oberkörpertag funktionieren gut. Achte nur darauf, dass jeder Muskel etwa zwei Einheiten und 10-20 Sätze pro Woche bekommt.

Spielt die Reihenfolge der Trainingstage eine Rolle?
Ein wenig. Vermeide schwere Kniebeugen am Tag nach schwerem Kreuzheben, wenn sich dein unterer Rücken angeschlagen anfühlt, und lege nach Möglichkeit mindestens einen Ruhetag zwischen zwei harte Einheiten für denselben Muskel.

Fazit

Trainingssplits sind Liefersysteme für dein Wochenvolumen. Wähle nach den Tagen, an denen du zuverlässig trainieren kannst: Ganzkörper für 2-3 Tage, Oberkörper/Unterkörper für 4, Push/Pull/Legs für 5-6. Trainiere jeden Muskel etwa zweimal pro Woche mit 10-20 harten Sätzen, halte Sätze und Gewichte in einem Trainingstagebuch wie ForceIndex fest und steigere mit der Zeit Gewicht oder Wiederholungen. Beständigkeit schlägt das perfekte Programm auf dem Papier.

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