Alimentazione

Vitamina B12 in una dieta vegetale: perché l'integrazione conta

La B12 è l'unico nutriente che chi segue una dieta vegetale non può ottenere in modo affidabile da piante non fortificate, e la carenza si sviluppa lentamente e in silenzio.

La vitamina B12 è necessaria per produrre i globuli rossi, mantenere sani i nervi e sostenere la produzione di DNA. È prodotta dai batteri e in pratica gli esseri umani la ottengono quasi esclusivamente da alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, in cui si accumula. Gli alimenti vegetali non contengono B12 attiva in modo affidabile, e i prodotti spesso promossi come fonti naturali, come la spirulina o alcune alghe, contengono per lo più analoghi inattivi che non coprono il fabbisogno dell'organismo. Questo rende la B12 il nutriente chiave che vegani e, in misura minore, vegetariani devono pianificare.

L'organismo immagazzina la B12 nel fegato, quindi una carenza può comparire anche anni dopo aver smesso di mangiare prodotti animali, il che può dare un falso senso di sicurezza. I primi segnali possono essere vaghi: stanchezza, poca energia, fiato corto durante l'esercizio e formicolii a mani o piedi. Col tempo una B12 bassa può causare anemia e danni ai nervi non sempre del tutto reversibili, quindi è meglio prevenire che aspettare i sintomi. Anche gli anziani e chi assume alcuni farmaci, come la metformina o i medicinali che riducono l'acidità gastrica, sono più a rischio perché l'assorbimento diminuisce.

Per chi segue una dieta completamente vegetale, le opzioni affidabili sono un integratore di B12 o il consumo regolare di alimenti fortificati come bevande vegetali, cereali per la colazione o lievito alimentare con B12 aggiunta. Gli approcci comuni prevedono una piccola dose quotidiana o una dose maggiore alcune volte a settimana, perché l'assorbimento da una singola dose è limitato. Controlla le etichette e valuta di chiedere al medico di misurare la B12 se segui una dieta vegetale da molto tempo, hai sintomi o appartieni a un gruppo a rischio.

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