Nutrition

Des protéines avant de dormir : une collation du soir aide-t-elle les muscles ?

Une protéine à digestion lente avant le coucher peut renforcer la construction musculaire nocturne, mais l'apport quotidien total reste le plus important.

La nuit de sommeil est souvent la plus longue période de la journée sans manger, et pendant ce temps la dégradation des protéines musculaires peut dépasser leur synthèse. Des chercheurs ont testé si prendre des protéines peu avant le coucher modifiait cet équilibre. Les études donnant environ 30 à 40 grammes de caséine, une protéine du lait à digestion lente, avant de dormir ont montré qu'elle est digérée et absorbée pendant la nuit et augmente la synthèse des protéines musculaires nocturne, surtout après un entraînement en soirée.

Que cela se traduise par plus de muscle au fil des mois est moins clair. Certaines études d'entraînement ont trouvé de plus grands gains de masse et de force chez les personnes prenant des protéines avant le coucher, mais dans beaucoup d'entre elles ce groupe mangeait aussi plus de protéines au total. Lorsque l'apport protéique quotidien est identique, le bénéfice supplémentaire du moment semble faible. Les protéines avant le coucher sont donc surtout un moyen pratique d'atteindre l'objectif journalier, en particulier si vous avez du mal à en manger suffisamment pendant la journée, plutôt qu'une fenêtre magique.

Si vous voulez essayer, une portion de fromage blanc, de yaourt grec, de skyr, de lait ou un shake de caséine environ 30 à 60 minutes avant le coucher apporte une dose de protéines à digestion lente. Les options végétales ou un shake de whey classique fonctionnent aussi, même s'ils sont absorbés plus vite. Les études disponibles suggèrent qu'une collation protéinée modérée le soir ne nuit ni au sommeil ni à la perte de graisse chez les personnes en bonne santé, tant qu'elle s'inscrit dans l'apport calorique total. Les personnes souffrant de reflux ou de troubles digestifs préféreront peut-être dîner un peu plus tôt.

Plus d'articles

Toutes les protéines ne se valent pas : ce que signifie vraiment la qualité protéique Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ? Le cardio tue-t-il vos gains ? La vérité sur l'effet d'interférence Le métabolisme s'effondre-t-il vraiment à 30 ou 40 ans ? Douleur tendineuse : pourquoi le repos complet est rarement la solution Alcool et sommeil : pourquoi le verre du soir dégrade votre repos La vitamine B12 dans une alimentation végétale : pourquoi la supplémentation compte Les étirements préviennent-ils les courbatures ?