Białko przed snem: czy nocna przekąska pomaga budować mięśnie?
Nocny sen to często najdłuższa w ciągu doby przerwa bez jedzenia, a w tym czasie rozpad białek mięśniowych może przeważać nad ich syntezą. Naukowcy sprawdzali, czy białko zjedzone krótko przed snem zmienia tę równowagę. Badania, w których podawano około 30-40 gramów kazeiny, wolno trawionego białka mleka, przed snem, wykazały, że jest ona trawiona i wchłaniana w nocy i zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych, zwłaszcza po wieczornym treningu.
Mniej jasne jest, czy przekłada się to na większy przyrost mięśni w ciągu miesięcy. Niektóre badania treningowe wykazały większe przyrosty masy i siły u osób przyjmujących białko przed snem, ale w wielu z nich grupa ta jadła też więcej białka w ogóle. Gdy dzienna ilość białka jest wyrównana, dodatkowa korzyść z samej pory przyjmowania wydaje się niewielka. Białko przed snem najlepiej więc traktować jako wygodny sposób na osiągnięcie dziennego celu, zwłaszcza gdy trudno ci zjeść wystarczająco białka w ciągu dnia, a nie jako magiczne okno.
Ile białka naprawdę potrzebujesz? Sprawdź swoją dzienną normę w darmowym kalkulatorze białka.
Oblicz białkoJeśli chcesz spróbować, porcja twarogu, jogurtu greckiego, skyru, mleka lub koktajlu kazeinowego około 30-60 minut przed snem dostarczy wolno trawionej dawki białka. Opcje roślinne lub zwykły koktajl serwatkowy też się sprawdzą, choć wchłaniają się szybciej. Dotychczasowe badania sugerują, że umiarkowana białkowa przekąska wieczorem nie szkodzi snu ani redukcji tkanki tłuszczowej u zdrowych osób, jeśli mieści się w całkowitej kaloryczności. Osoby z refluksem lub problemami trawiennymi mogą woleć zjeść ostatni posiłek nieco wcześniej.
Darmowe narzędzia
Więcej artykułów
Zapisuj postępy i otrzymaj plan od trenera AI. Zacznij od darmowego dziennika treningowego już teraz — bez rejestracji; konto założysz później, gdy zechcesz zachować historię.
Zacznij darmowy trening