Odżywianie

Nie każde białko jest takie samo: co naprawdę oznacza jakość białka

Jakość białka zależy od tego, ile aminokwasów egzogennych dostarcza produkt i jak dobrze je trawisz — i łatwo ją zrekompensować.

Jakość białka opisuje, jak dobrze białko z danego produktu pokrywa potrzeby organizmu w zakresie budowy i naprawy tkanek. Najważniejsze są dwie rzeczy: ilość dziewięciu aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi wytworzyć, oraz to, jak dobrze białko jest trawione i wchłaniane. Nowoczesne systemy oceny, takie jak DIAAS, czyli wskaźnik strawnych aminokwasów niezbędnych, oceniają produkty według aminokwasu egzogennego, którego po trawieniu jest najmniej. Mleko, jajka, mięso i ryby zwykle uzyskują bardzo wysokie wyniki, soja dość wysokie, a większość innych białek roślinnych niższe, bo brakuje w nich jednego lub kilku aminokwasów, na przykład lizyny lub metioniny.

Dla wzrostu mięśni szczególnie ważna jest leucyna, ponieważ działa jak wyzwalacz syntezy białek mięśniowych. Białka zwierzęce i niektóre izolaty roślinne zawierają więcej leucyny na gram, więc mniejsza porcja wystarcza, by osiągnąć ilość, która wydaje się maksymalizować reakcję po posiłku. Białka roślinne też skutecznie budują mięśnie, ale osoby, które na nich polegają, mogą potrzebować nieco większych porcji lub połączenia źródeł, by uzyskać tę samą ilość aminokwasów egzogennych i leucyny.

Na co dzień jakość białka jest problemem głównie wtedy, gdy białka jest ogółem mało lub dieta jest bardzo monotonna. Łączenie różnych źródeł roślinnych w ciągu dnia, na przykład strączków ze zbożami, orzechami i nasionami, uzupełnia braki, a białko sojowe lub mieszanki białek roślinnych to przydatne opcje dla wegan. Celowanie w łącznie około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na kilka posiłków po około 20-40 gramów, ma dla mięśni większe znaczenie niż pogoń za jednym białkiem o najwyższym wyniku.

Więcej artykułów

Witamina B12 na diecie roślinnej: dlaczego suplementacja jest ważna Czy naprawdę potrzebujesz 10 000 kroków dziennie? Czy kardio zabija efekty? Prawda o efekcie interferencji Czy metabolizm naprawdę gwałtownie zwalnia po trzydziestce i czterdziestce? Ból ścięgien: dlaczego całkowity odpoczynek rzadko jest rozwiązaniem Alkohol a sen: dlaczego kieliszek na dobranoc pogarsza odpoczynek Białko przed snem: czy nocna przekąska pomaga budować mięśnie? Czy rozciąganie chroni przed zakwasami?