Мифы

Защищает ли растяжка от крепатуры?

Растяжка приятна и улучшает гибкость, но исследования показывают, что она почти не предотвращает и не уменьшает боль после тренировки.

Многие растягиваются до или после тренировки в надежде избежать скованности и боли, которые часто появляются через день-два после тяжёлой или непривычной нагрузки. Эта отсроченная мышечная боль связана в основном с непривычной работой, особенно с упражнениями с выраженной уступающей фазой, и проходит сама за несколько дней по мере адаптации мышц. Систематические обзоры исследований растяжки показали, что растяжка до, после или до и после тренировки уменьшает боль лишь на ничтожную величину, слишком малую, чтобы большинство людей её заметили.

Это не делает растяжку бесполезной. Регулярная растяжка за недели улучшает гибкость и амплитуду движений, может расслаблять и помогать некоторым людям двигаться свободнее, что ценно и для спорта, и для повседневной жизни. Но если главная цель — меньше болеть на следующий день, гораздо важнее другие факторы. Самый значимый — эффект повторной нагрузки: после того как вы несколько раз выполнили определённое упражнение, та же тренировка вызывает гораздо меньше боли, поэтому крепатура сильнее всего при старте новой программы или возвращении после перерыва.

Чтобы держать боль под контролем, увеличивайте объём и интенсивность постепенно, особенно при добавлении новых упражнений или большого количества уступающей работы, и не переходите от нуля сразу к очень тяжёлой тренировке. Лёгкое движение на следующий день, например ходьба или спокойный велосипед, может временно облегчить ощущения в мышцах, а достаточный сон, белок и общее питание поддерживают восстановление. Растягивайтесь, если вам это нравится или нужна подвижность, но не ждите, что растяжка уберёт крепатуру, и помните, что боль в мышцах — ненадёжный показатель эффективности тренировки.

Другие статьи

Действительно ли нужно проходить 10 000 шагов в день? Убивает ли кардио результаты? Правда об эффекте интерференции Белок перед сном: помогает ли ночной перекус росту мышц Правда ли, что обмен веществ резко замедляется после 30-40 лет Боль в сухожилиях: почему полный покой редко помогает Алкоголь и сон: почему «рюмочка на ночь» ухудшает отдых Толстеют ли от жирной пищи? Фулбоди, верх/низ или сплит по группам мышц: что выбрать