Восстановление

Боль в сухожилиях: почему полный покой редко помогает

Раздражённые сухожилия обычно лучше реагируют на правильную нагрузку, чем на полное бездействие, — главное найти её объём.

Сухожилия соединяют мышцы с костями и адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы. Боль в сухожилии, которую часто называют тендинопатией, обычно возникает в ахилловом сухожилии, связке надколенника под коленной чашечкой, с наружной стороны локтя или в плече, как правило после резкого увеличения объёма или интенсивности тренировок либо нового вида активности. Она часто ощущается как скованность утром или в начале нагрузки, может ослабевать по мере разогрева и нередко усиливается на следующий день после тяжёлой тренировки.

Долгое время стандартным советом был полный покой, но покой сам по себе облегчает боль лишь временно и одновременно делает сухожилие слабее и менее готовым к нагрузке, когда вы возвращаетесь. Современные подходы делают упор на контролируемую нагрузку на сухожилие. Программы часто начинаются с изометрических удержаний или медленных тяжёлых упражнений в пределах терпимой боли, а затем за недели переходят к более тяжёлой силовой работе и, наконец, к быстрым пружинистым движениям — прыжкам и подскокам, — которые сухожилие должно выдерживать в спорте.

Практическое правило, которым пользуются многие специалисты: некоторый дискомфорт во время упражнений допустим, если он остаётся слабым — примерно не выше 3-4 из 10 — и проходит к следующему утру; если на следующий день боль явно сильнее, нагрузка была чрезмерной и её нужно снизить. Уменьшите самые раздражающие сухожилие виды активности, например спринты или прыжки, не прекращая тренировки полностью. Восстановление обычно занимает от нескольких недель до месяцев. Если боль сильная, возникла внезапно с ощущением щелчка, сопровождается отёком или не проходит при разумных изменениях, обратитесь к физиотерапевту или врачу.

Другие статьи

Вариабельность сердечного ритма: подскажет ли она, когда тренироваться тяжело Действительно ли нужно проходить 10 000 шагов в день? Тазовый шарнир: движение, на котором держится безопасная становая Толерантность к кофеину: перестаёт ли работать кофе перед тренировкой Грелин и лептин: гормоны голода и сытости Алкоголь и сон: почему «рюмочка на ночь» ухудшает отдых Можно ли тренировать мышцу, которая ещё болит? Читмил не разгоняет метаболизм