Entrenamiento

Grease the groove: fuerza con series frecuentes y fáciles

Hacer muchas series submáximas repartidas a lo largo del día puede subir rápidamente tus marcas en dominadas y flexiones.

Grease the groove es un método que consiste en entrenar un solo movimiento muchas veces a lo largo del día con series que quedan lejos del fallo. Una versión típica para dominadas es hacer una serie de aproximadamente la mitad de tu máximo cada una o dos horas al pasar junto a una barra, por ejemplo cinco series de cuatro si tu récord es ocho. Como cada serie es fácil, la fatiga se mantiene baja, y el objetivo no es agotar los músculos sino practicar el movimiento tan a menudo que el sistema nervioso se vuelva más eficiente al ejecutarlo.

La idea se basa en que la fuerza es en parte una habilidad. Las repeticiones frecuentes y de calidad mejoran la coordinación entre músculos, el momento de su activación y la confianza en el movimiento. En ejercicios con peso corporal en los que a mucha gente le cuesta pasar de unas pocas repeticiones, como dominadas, fondos, flexiones o sentadillas pistola, esta práctica frecuente puede subir notablemente el máximo de repeticiones en pocas semanas. Encaja peor con los levantamientos pesados con barra, que requieren más calentamiento y recuperación entre intentos.

Para aplicarlo, elige uno o dos ejercicios, mantén cada serie en torno al 40 a 60 por ciento de tu máximo actual y termínala con técnica limpia y mucho margen. Reparte las series a lo largo del día y descansa uno o dos días por semana. Comprueba tu máximo cada par de semanas y ajusta el tamaño de las series. Si las articulaciones empiezan a molestar o el rendimiento baja, reduce la frecuencia, porque el método solo funciona cuando cada serie te deja fresco.

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