Entraînement

Grease the groove : gagner en force avec des séries fréquentes et faciles

Répartir de nombreuses séries sous-maximales dans la journée peut faire grimper rapidement vos résultats en tractions et en pompes.

Grease the groove est une méthode qui consiste à entraîner un seul mouvement de nombreuses fois dans la journée avec des séries bien en deçà de l'échec. Une version typique pour les tractions consiste à faire une série d'environ la moitié de votre maximum toutes les une ou deux heures en passant devant une barre, par exemple cinq séries de quatre si votre record est de huit. Chaque série étant facile, la fatigue reste faible, et l'objectif n'est pas d'épuiser les muscles mais de pratiquer le mouvement si souvent que le système nerveux devient plus efficace pour le produire.

L'idée repose sur le fait que la force est en partie une compétence. Des répétitions fréquentes et de qualité améliorent la coordination entre les muscles, le timing de leur activation et la confiance dans le mouvement. Pour les exercices au poids du corps où l'on peine à dépasser quelques répétitions, comme les tractions, les dips, les pompes ou les pistol squats, cette pratique fréquente peut nettement augmenter le maximum de répétitions en quelques semaines. Elle convient moins aux mouvements lourds à la barre, qui demandent plus d'échauffement et de récupération entre les efforts.

Pour l'appliquer, choisissez un ou deux exercices, maintenez chaque série à environ 40 à 60 pour cent de votre maximum actuel et arrêtez-la avec une technique propre et une bonne marge. Répartissez les séries sur la journée et prenez un ou deux jours de repos par semaine. Testez votre maximum toutes les deux semaines environ et ajustez la taille des séries. Si les articulations commencent à faire mal ou si les performances baissent, réduisez la fréquence, car la méthode ne fonctionne que si chaque série vous laisse frais.

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